Питание и стиль жизни для здоровья суставов

Наши суставы — идеальный механизм. Для лучшего скольжения они созданы гладкими и хорошо подогнанными друг к другу и как машинным маслом смазываются внутрисуставной (синовиальной) жидкостью, выполняющей функции питания сустава и амортизации. Сверху кости покрыты суставным хрящом, который обеспечивает движение сустава. Разрушение суставного хряща — суть одной из самых распространенных болезней нашего века — остеоартрита.

Что ускоряет процесс изнашивания суставов

Избыточный вес. Каждые 10 кг лишнего веса увеличивают нагрузку на суставы ног в несколько раз, что ускоряет износ хрящевой ткани. И только задумайтесь: когда вы поднимаетесь по лестнице, давление на каждое колено в 2-3 раза превышает вес вашего тела. Одновременно исследования показывают, что если пациент с избыточным весом теряет 10% массы тела, он может уменьшить боль в суставах вдвое.

Интенсивные занятия спортом. Чрезмерные физические нагрузки, особенно если они связаны с бегом, прыжками, поднятием тяжестей, могут ускорить процесс дегенерации хрящевой ткани. Спортивные травмы также часто запускают или ускоряют патологический процесс.

Недостаточная физическая активность. Хотя чрезмерные нагрузки вредны, недостаток движения также негативно сказывается на здоровье суставов. Дело в том, что при малоподвижном образе жизни объем синовиальной жидкости сокращается, хрящевая ткань буквально «высыхает» и быстрее «стирается».

Нарушения биомеханики. Нарушения осанки и нефизиологичное положение тела при движении или изменения паттерна ходьбы, вызванные деформациями стоп, увеличивают нагрузку на суставы.

Нерациональное питание. Недостаток в рационе питательных веществ, необходимых для здоровья суставов (например, кальций, витамин D, коллаген, Омега-3 жирные кислоты), может ускорить их изнашивание. Одновременно продукты с высоким содержанием сахара, рафинированных углеводов и насыщенных жиров усиливают воспалительные процессы в организме, способствуя прогрессированию артрита.

Правильное питание при артрите

Правильно составленный рацион помогает поддерживать здоровье суставов. Употребление раз в неделю лосося или другой жирной рыбы, такой как форель, снижает риск развития ревматоидного артрита на 52%, утверждают исследователи под руководством профессора Элис Уоллин из Каролинского института в Стокгольме. Ключевую роль играет та самая Омега-3. А еще в любой рыбе предостаточно фосфора и кальция. Эти элементы в синергии отвечают за здоровье нашей скелетно-мышечной системы, играют «первую скрипку» в профилактике возрастных дегенеративных изменений.

Кальций — фундаментальный минерал для укрепления опорно-двигательного аппарата. Классическими источниками кальция считаются молочные продукты — молоко, йогурт и сыр. Они также содержат витамин В12, который играет ключевую роль в сохранении костной массы. Для понимания: в баночке нежирного греческого йогурта содержится примерно четверть объема кальция, необходимого большинству людей в день. К слову, йогурт несет двойную пользу – новая область исследований указывает на важность здоровья кишечника при лечении артрита.

Пробиотические продукты, богатые полезными бактериями, включают не только натуральный йогурт, но и квашеную капусту, маринованные овощи (в идеале в рассоле, а не в уксусе).

Особая роль в поддержании здоровье отводится овощам. Так, исследователи обнаружили, что сульфорафан – соединение, содержащееся в основном в брокколи, замедляет разрушение хрящевой ткани.

Витамин С, как известно, играет определяющую роль в синтезе коллагена – основного компонента хрящевой ткани. Поэтому в рацион полезно включить цитрусовые и шиповниковый чай.

Продукты, богатые антиоксидантами, помогут снизить окислительный стресс, способствующий воспалению. Поэтому добавляем в меню ягоды, темный шоколад, зеленый чай.

Продукты, которые могут усугублять проблемы с суставами:

• Чипсы, крекеры и некоторые другие готовые продукты и снеки, богатые трансжирами, провоцируют воспалительные процессы.
• Продукты с высоким содержанием сахара также могут повышать уровень воспалительных маркеров в организме.
• Есть мнение, что овощи семейства пасленовых, такие как баклажаны и помидоры, усиливают боль при артрите.

·Известно, что соотношение жирных кислот в пище должно быть в пользу Омега-3. В некоторых случаях имеет смысл сократить потребление богатого Омега-6 подсолнечного масла, отдавая предпочтение оливковому или льняному.

Как правильные привычки помогают сохранить здоровье суставов

Наряду с правильным питанием, важным фактором в борьбе с артритом является здоровый образ жизни. Определенные привычки и профилактические меры могут улучшить подвижность суставов.

• Регулярная физическая активность помогает не только укреплять мышцы и поддерживать оптимальный вес. При регулярном движении улучшается питание суставного хряща за счет того, что синовиальная жидкость (та самая «смазка») лучше циркулирует.
• Подбор правильной экипировки. Любая физическая активность немыслима без грамотно подобранной обуви. Кеды с твердой, непружинящей подошвой, к примеру, в буквальном смысле приведут бегуна на больничную койку. Бегуны в кедах с твердой, непружинящей подошвой, к примеру, буквально «прибегут» на больничную койку. Хорошие беговые кроссы непременно должны обладать амортизирующей подошвой, смягчающей удары о грунт.
• Ортезотерапия — золотой стандарт профилактики проблем с суставами. Исследования подтверждают высокую эффективность ортопедических стелек в лечении различных патологий стопы и нижних конечностей, включая такие распространенные болезни как подошвенный фасциит и ревматоидный артрит. Назначая ортезы пациенту, врач-подиатр мыслит как инженер. Индивидуально изготовленная по стопе пациента стелька в обувь перераспределяет нагрузку на проблемный сустав. При этомуменьшаются боли, оптимизируется походка и таким образом предотвращаются другие травмы.
• Йога, пилатес, плавание и специальные упражнения на гибкость помогают поддерживать суставы в «рабочем» состоянии.

Материал подготовлен ассоциацией «Лигой подиатрии»