Стресс: как адаптироваться к нему?

Но чрезмерный и длительный стресс истощает организм, нанося вред физическому и ментальному здоровью. Для контроля над ним важно понять механизмы запуска стресса и работу мозга, а также пользоваться несложными техниками расслабления. Об опасности хронического стресса рассказывает профессор биологического факультета МГУ им. М.В. Ломоносов Вячеслав Дубынин.

Стресс — это совокупность неспецифических адаптационных реакций организма на воздействие различных факторов- стрессоров. Он разрушает гомеостаз и состояние нервной системы. Он может быть ответом на сенсорные стимулы — яркий свет, температурный дискомфорт, шум, запахи и т.д. Другие частые раздражители — общее снижение безопасности и боль. Кроме того, стресс вызывает неудачная деятельность. Сюда относится отсутствие ожидавшегося успеха и все большее нарастание неудовлетворенной потребности. Нужно помнить, что наш мозг обычно воспринимает неизвестность как угрозу. К примеру, приближается или уже наступил очень важный момент, но мы к нему не готовы, т.к. не владеем всей информацией. Небольшие перемены влияют на человека положительно, стимулируя любопытство, но слишком сильная неопределенность будущего становится источником стресса, тревоги и страха.

На нашу устойчивость к стрессу и его преодоление во многом влияет отношение к миру и способность с ним взаимодействовать. Однако для изменения установок психики, которые формировались долгое время, одного желания и силы воли мало, поскольку за них ответственны сразу несколько отделов мозга. Для запуска нашего поведения важны центры потребностей, служащие основой бессознательных психических процессов, префронтальная кора, обеспечивающая связь с нейросетями памяти и двигательными центрами, а также ассоциативная теменная кора. Последняя отвечает за мышление, планирование, волю, осознанность и «инволюционно-речевую модель мира». С ее помощью мы фантазируем и ставим себе цели, но в эти процессы начинают вмешиваться другие части мозга, для которых все новое несет неопределенность и оттого пугает. Поэтому для человека часто предпочтительнее знакомые вещи, быстро приносящие удовлетворение. Такой конфликт нередко приводит к прокрастинации, недовольством собой и, как следствие, стрессу.

Опасность хронического стресса

Если острый стресс — явление преходящее, то длительное психическое напряжение вредит нашему организму постепенно. Первый признак этого — проблемы со сном. Далее у человека, пребывающего в хроническом стрессе, снижается иммунитет, повышается кровяное давление, нарушается аппетит, нередко обостряются имеющиеся заболевания. Он постепенно становится безразличен к повседневной жизни, его не радуют привычные вещи, а досадные мелочи сильно раздражают. Подобная негативная перемена плохо отражается и на работе: человек подходит к своим обязанностям формально, без вовлеченности и эмпатии, что особенно заметно, если его профессия требует часто общаться с людьми. В этом случае важно не сердиться на него, а помочь, поскольку таким образом организм экономит энергию для базовых жизненных процессов.

Большую опасность длительный стресс представляет для сердечно-сосудистой системы, поэтому важно контролировать давление, в том числе при занятиях спортом и даже при «ленивом» отдыхе, поскольку перемена климата, распорядка дня и питания тоже относятся к стрессу. Снизить кровяное давление помогут массаж каротидного синуса и глазных яблок. При хроническом стрессе, сопровождающимся гипертонией, по назначению врача принимают антигипертонические препараты, анксиолитики и антидепрессанты. Дополнительной мерой поддержки организма могут стать некоторые БАД, например, глицин, магний, 5-HTR.

Еще одно негативное последствие стресса — нейровоспаление. Это важнейшее связующее звено между событием во внешней среде или в организме и состоянием мозга. Оно может быть результатом хронического стресса, травмы, системного воспаления, например, из-за аутоиммунных патологий или ожирения.

Любой стресс забирает из организма энергию для решения возникшей проблемы и адаптации к изменениям, поэтому важно добиться баланса затрат и восстановления ресурсов. Здесь на помощь придет стресс-менеджмент, включающий в себя контроль уровня стресса и навыки релаксации. Стоит развивать осознанность в отношении баланса позитивных и негативных эмоций. Необходимо добавить, что последние — не просто отсутствие позитивных эмоций, а особые нейромедиаторные системы. В их формировании и переживании играют роль гипоталамус, миндалины и островковая кора. Вместе с тем на организм влияет как оценочная функция эмоций, так и нейромедиаторы, гормоны и цитокины.

Не бояться трудностей

Следует отметить, что стресс и его успешное завершение сопровождаются выделением норадреналина. На его фоне мы накапливаем опыт преодоления препятствий. Причем они могут быть не только реальными, но и виртуальными, например, в компьютерных играх. Поэтому в жизни важно ставить себе хотя бы небольшие цели, которых можно достичь, и осваивать новые навыки.

И острый, и хронический стресс хорошо контролируется с помощью дыхательной гимнастики. Параллельно стоит освоить контроль ментального потока — можно постараться на некоторое время освободить голову от мыслей, думать о хорошем, визуализировать приятные вещи, «растворяться в мире». Кроме того, помощниками станут медитативные техники — от молитвы до арт-терапии, главное — выбрать подходящие.

В борьбе со стрессом нельзя недооценивать физическую активность. Движения сопровождаются выделением дофамина, а если они новые и сложные, то его выделяется больше. Поэтому стоит включить в свою жизнь спорт, прогулки быстрым шагом, танцы.

Важно, чтобы мозг и мышление работали не только на решение поступающих задач, но и на создание собственных креативных замыслов. Творчество, разработка новых идей, юмор — все это источники дофамина.

Пользуйся мозгом осознанно

Вячеслав Дубынин советует каждому быть осознанным пользователем своего мозга: анализировать и контролировать стресс, развивать способность к творчеству тренировками и новыми задачами. Полезно заниматься тем, что нравится, ведь любимое дело обеспечивает положительный эмоциональный фон, с опорой на врожденные «настройки» центров потребностей — темперамент. Кроме того, важно делать то, что получается, опираясь на память и «установки» центров мышления, но не забывать развивать в себе упорство и целеустремленность. Таким образом, мы станем более здоровыми, счастливыми и деятельными.

По материалам XIV фармацевтического форума «PharmPRO-2025»