Отдохнувший мозг — здоровый мозг

И предлагает несколько идей для отдыха и расслабления, которые вы можете использовать на благо своего психического здоровья. Эти стратегии помогут сделать мозг более устойчивым и продуктивным. И одна из первых и главных — крепкий, здоровый сон.

Не верьте, что потребность во сне с возрастом снижается

Хотя наш режим сна и меняется с годами (заснуть, как правило, становится сложнее, мы чаще просыпаемся среди ночи), потребность во сне остается прежней. Изменение характера сна с возрастом — это норма, однако ухудшение качества сна является отклонением. А отдохнувший мозг — это здоровый мозг.

Практически все снотворные препараты помогают быстрее заснуть, однако делают его менее крепким, чем при естественном засыпании. При регулярном применении некоторые из этих средств даже повышают риск когнитивных расстройств и деменции. Например, бензодиазепины, которые часто назначают от бессонницы и при тревожных состояниях, вызывают привыкание. Другие седативные средства, согласно результатам клинических исследований, нарушают мышление и работу вестибулярного аппарата. А распространенные безрецептурные препараты (например, антихолинергические), как оказалось, связаны с повышенным риском развития болезни Альцгеймера. Эти лекарства блокируют нейромедиатор ацетилхолин, необходимый для обработки памяти и обучения — его уровень и функция снижаются у пациентов с этим диагнозом.

Постарайтесь уменьшить дозировку снотворных препаратов, обращайтесь к ним только в ситуациях, когда без них точно нельзя обойтись. Используйте естественные способы засыпания, придерживайтесь правил, которые помогут вам спать крепко.

Соблюдайте режим и не спите подолгу днем

Вставайте в одно и то же время каждый день, а не только по будням. Сегодня ученые не определились, полезен ли дневной сон в пожилом возрасте. Если вам без него никак не обойтись, постарайтесь спать не более 30 минут после обеда. Более длительный сон — особенно к вечеру — может помешать нормально заснуть ночью.

В 2019 году в журнале Alzheimer′s & Dementia была опубликована статья о том, что долгий дневной сон может быть первым тревожным признаком болезни Альцгеймера. Разумеется, сам по себе он болезни не вызывает, однако может указывать на повреждение определенных нейросетей мозга, отвечающих за поддержание бодрствующего состояния. Так, участки мозга, способствующие бодрствованию, разрушаются из-за накопления тау-белка, и этот процесс может происходить бессимптомно уже на ранних стадиях болезни. Возможно, этим и объясняется повышенная сонливость у людей с болезнью Альцгеймера в течение дня, которая проявляется до появления более известных симптомов, таких как забывчивость и спутанность сознания.

Кстати, плохой сон мешает мозгу очищаться от токсинов, что приводит к накоплению амилоидов, которые также провоцируют развитие болезни Альцгеймера. В результате этого недуга в мозге массово гибнут нейроны и ухудшается сон.

Не будьте полуночником

В идеале пик сонливости должен наступать до полуночи — наилучшее время для засыпания. В начале ночи преобладает, как правило, фаза медленного сна. Однако по мере приближения к рассвету быстрый сон занимает все больше времени. Хотя обе фазы играют важную роль и приносят каждая свою пользу, медленный сон является более глубоким и в большей мере способствует восстановлению организма, чем быстрый. Учтите, что с возрастом ваше идеальное время для сна, скорее всего, будет меняться. Чем старше становишься, тем раньше естественным образом просыпаешься. Общее количество часов сна при этом должно оставаться неизменным.

Почему недостаток сна почти у всех людей вызывает кашу в голове, из–за которой так трудно сосредоточиться и вспомнить важное? Согласно одной из гипотез, которую предложили ученые, сон помогает нам сортировать воспоминания, обеспечивая кодирование в мозге только важных событий. Он обеспечивает процесс перевода информации из кратковременной памяти в долговременную и хранения для последующего обращения за ней. Исследования демонстрируют, что непродолжительные всплески мозговой активности во время глубокого сна связаны с перемещением недавних воспоминаний из пространства кратковременной памяти гиппокампа на "жесткий диск" неокортекса, который у человека составляет основную часть коры головного мозга. Другими словами, сон "очищает" гиппокамп, чтобы он получил новую информацию для обработки. В отсутствии полноценного сна подобная систематизация памяти просто невозможна. Бессонница не просто влияет на память, она мешает обрабатывать информацию в целом. Вы не просто не можете вспомнить, а даже не в состоянии интерпретировать информацию, то есть воспринимать и анализировать ее.

Просыпайтесь с первыми лучами солнца

Утром первым делом подставляйте глаза солнечному свету, чтобы настроить свои внутренние часы.

Двигайтесь. Регулярная физическая активность способствует хорошему сну. Она помогает добиться идеального веса и поддерживать его, что также благоприятно скажется на сне.

Следите за тем, что едите и пьете. Избегайте кофеина после двух часов дня. Не ешьте и не пейте в течение трех часов перед сном, чтобы не просыпаться из-за ночных позывов в туалет. Со спиртным тоже следует быть аккуратнее. Хотя алкогольные напитки и могут вызвать сонливость, но своим воздействием на организм они нарушат нормальные циклы сна, причем больше всего страдает медленный сон, столь полезный для восстановления организма.

Наш циркадный ритм вращается вокруг режима сна. Здоровый ритм регулирует нормальную секрецию гормонов — от ответственных за голод до связанных со стрессом и восстановлением клеток. Наши главные гормоны аппетита — пептидные лептин и грелин — диктуют нам режим питания. Второй дает понять, когда нужно поесть, а первый — когда пора остановиться.

Вам случалось испытывать перед сном внезапное чувство голода? С биологической точки зрения, в этом нет никакого смысла, так как вы собираетесь лечь спать и не использовать по максимуму энергию организма. Скорее всего, это нарушенный циркадный ритм. В одном исследовании люди спали всего по 4 часа две ночи подряд, и чувство голода у них возросло на 24 процента. Их тянуло к высококалорийным лакомствам, соленым закускам и продуктам, богатым крахмалом. Вероятно, это связано с тем, что организм стремится быстро пополнить запас энергии за счет углеводов, которые в изобилии присутствуют в переработанных, очищенных продуктах.

Осторожнее с лекарствами

Как рецептурные, так и безрецептурные средства могут содержать ингредиенты с негативным влиянием на сон. Так, например, в состав многих препаратов от головной боли входит кофеин. Некоторые средства от простуды могут содержать стимулирующие деконгестанты (сосудосуживающие средства). Побочные эффекты многих распространенных лекарственных средств, таких как антидепрессанты, стероиды, бета–блокаторы, а также препараты от болезни Паркинсона, могут негативно сказываться на сне.

Спите в прохладе, тишине и темноте

Идеальная температура для сна — 16-19°С.

Если полностью затемнить комнату не получается, попробуйте специальную маску для глаз. Чтобы заглушить звуки с улицы, включите на телефоне или компьютер так называемый "белый шум". Домашним животным в постели не место, они могут вас будить по ночам.

Знайте тревожные признаки

Есть смысл обратиться к врачу, если у вас:

• проблемы с засыпанием или частые просыпания три раза в неделю на протяжении как минимум трех месяцев;
• частый храп;
• постоянная дневная сонливость;
• дискомфорт в ногах перед сном;
• повышенная двигательная активность во сне;
• скрежет зубами;
• головная боль или боль в челюсти по утрам.

Также стоит обратиться к неврологу, если вы уже на протяжении месяца не можете обходиться без снотворного средства.

Помните, недосып приходит к сдвигу циркадного ритма, что скажется на обмене веществ и уровне мелатонина — гормона, помогающего организму уснуть. Нарушение обмена веществ и гормонального цикла усугубляет расстройство сна, и круг замыкается. Надо его вовремя разорвать.

Хронический недосып повышает риск развития деменции, депрессии, аффективных расстройств, проблем с обучением и памятью, ССЗ, гипертонии, избыточного веса, диабета, а также травм, полученных в результате падения или управления автомобилем.

* Перевод книги сделан в издательстве "Бомбора"