Как победить авитаминоз?

ПРИЗНАКИ ДЕФИЦИТА ВИТАМИНОВ

Если внимательно прислушиваться к изменениям своего организма, то можно будет с наибольшей точностью определить, в каких полезных веществах он нуждается.

Постоянные спутники весеннего состояния: сонливость, усталость, апатия, ухудшение цвета лица, частые простуды, — скорее всего, сигнализируют о недостатке витамина С. Когда его не хватает, появляются вялость, быстрая усталость, снижается иммунитет и увеличивается количество простуд, а процесс выздоровления затягивается. Более того, если при малейшем ушибе на теле возникают долго не проходящие синяки, можно с уверенностью говорить о дефиците аскорбиновой кислоты.

О том, что не хватает витаминов группы В, говорят постоянно красные глаза, саднящие трещины в уголках рта, сухие шелушащиеся губы, ломкие волосы и ногти. Кроме того, волосы теряют естественный блеск и кончики начинают сечься. Другими симптомами дефицита витаминов группы В являются раздражительность и бессонница.

Если ухудшается зрение, в вечернее время глаза сильнее устают, краснеют или слезятся, а кожа стала сухой — это говорит о том, что не хватает витамина А. Именно он несет ответственность за остроту зрения, молодость, упругость и эластичность кожи, а также блеск волос.

Заметное ухудшение памяти, снижение внимания и способности к концентрации, повышенная чувствительность и сухость кожи — возможно организм сигнализирует о нехватке витамина Е (токоферола). Его назначение заключается в том, чтобы улучшить снабжение клеток мозга кислородом, помочь справиться с интенсивными умственными и физическими нагрузками, поддерживать водный баланс кожи.

Дефицит того или иного витамина сразу же отражается на внешности. Отсутствие или малое поступление витамина D характеризуется ломкостью волос и ногтей, а также потускнением волосяного покрова головы, частым чувством слабости и беспокойства, "ломотой" в костях, ухудшением аппетита.

Появление темных кругов под глазами, продолжительная кровоточивость и плохо заживающие царапины на коже, симптомы повышенной утомляемости и сбои в работе кишечника — все это может быть обусловлено тем, что в организме недостаточно витамина К. Данный нутриент необходим для того, чтобы сосуды были в тонусе, а также для регуляции процессов кроветворения и свертывания крови.

Такие симптомы, как тяжесть и отечность в ногах даже при небольших физических нагрузках, когда при желании потянуть мышцы появляется боль в лодыжках и периодически возникают мышечные судороги, возможно, указывают на дефицит магния. Функция этого минерала заключается в том, что он передает нервные импульсы от мозга к мышцам и обратно. Поэтому даже, если ощущаются не сильные, но систематические мышечные судороги или мышечные боли непонятного происхождения, нужно обратиться к врачу.

Появление перхоти, повышенная жирность кожи, обострение акне, низкий гемоглобин — скорей всего, организм нуждается в селене и цинке.

Когда преследуют анемия, частые простуды, отеки, апатия, заторможенность, слабость и мышечные боли в руках, радикулит, сонливость, регулярные головные боли, лишние килограммы, — организм испытывает йодовое голодание. При недостаточном количестве этого микроэлемента нормальная деятельность щитовидной железы и всей эндокринной системы начинает давать сбой.

"ЖИВЫЕ" ВИТАМИНЫ

Напрасно многие из нас считают, что весной основная часть продуктов содержит недостаточно витаминов и минералов.

Если поставить перед собой цель улучшить качество питания, то это вполне выполнимая задача.

В первую очередь, стоить уделить внимание сбалансированной диете и стараться включать в рацион большое количество овощей и фруктов. Поскольку до нового урожая еще далеко, то на помощь придут продукты, которые хранились при помощи заморозки или в виде сухофруктов. Именно им удалось сохранить в себе наибольшее количество важных веществ.

Какие продукты лучше всего помогут компенсировать дефицит полезных веществ в рационе?

• Чтобы восполнить нехватку витамина С, стоит отдать предпочтение цитрусовым: апельсинам и грейпфрутам (при условии, что на них нет аллергии), черноплодной рябине, зеленому луку, красному сладкому перцу (паприка), томатам, брокколи, брюссельской и квашеной капусте. Достаточно витамина С содержится в отваре шиповника и плодах киви.

Существуют интересные научные факты, которые подтверждают, что употребление витамина С в период эпидемий гриппа и простуды не слишком существенно снижает заболеваемость. Скорее его употребление улучшает течение болезни, а не предотвращает, и на самом деле обладает другим действием.

Итак, какова миссия витамина С, если он не настолько сильно укрепляет иммунитет? Во-первых, это мощнейший антиоксидант. Далее, он принимает активное участие в образовании коллагена. Именно благодаря ему мы имеем красивую и здоровую кожу, связки, суставы. Вот почему его потребление важно в период агрессивного воздействия солнца, когда организм нуждается в защите от свободных радикалов и старения кожи.

• Обеспечить организм витаминами группы B в весеннее время помогут: B₁ (орехи, крупы, черный хлеб, горох); B₂ (миндаль, дрожжи); B₃ (чернослив, брокколи, фасоль, яйца, арахис); B₅ (зелень, отруби, арахис); B₆ (отруби, пророщенная пшеница, печень); B₉ (зелень, орехи, овощи, хлеб грубого помола); B₁₂ (лосось, дрожжи, зелень).

Кроме того, справиться с дефицитом этой группы витаминов способны кисломолочные и мясные субпродукты (особенно говяжьи почки и печень), скумбрия, гречка, бобовые. К сожалению, такие источники витаминов группы В, как свежие свекла, морковь и различные виды капусты, в борьбе с весенним авитаминозом плохие помощники, потому что к концу зимы в них сохраняется очень мало полезного.

• Пополнить свой рацион витамином А возможно, включив в меню жирную рыбу, яйца, морковку, сладкий перец.

Не стоит забывать, что провитамин А, придающий красно-оранжевым овощам яркий цвет, трансформируется в витамин А при наличии растительных или животных жиров. Таким образом, свежие овощи при приготовлении салатов необходимо заправлять сметаной или растительным маслом. Однако существует мнение, что импортные плоды (особенно привезенные издалека) содержат малую толику витаминов. Так, например, в заокеанских абрикосах и персиках их практически нет.

Но это не повод для расстройства — в ожидании нового урожая в борьбе с весенним авитаминозом необходимо чаще включать в ежедневный рацион зелень: щавель, шпинат, петрушку и укроп.

• Витамин Е весной можно найти в капусте, шпинате, листьях салата, яйцах, говяжьей печени, нежирном мясе, а также растительных маслах, лососе.

Если вы соблюдаете диету, чтобы избавиться от лишних килограммов к пляжному сезону, обязательно заправляйте салаты хотя бы небольшим количеством масла. Лучше всего оливкового, льняного, виноградных косточек или тыквенных семечек.

Важно знать, если вы не пользуетесь бутилированной водой, то нужно обязательно фильтровать или отстаивать водопроводную воду перед приготовлением пищи. Это обусловлено тем, что даже небольшое количество хлора (весной водопроводную воду хлорируют особенно сильно) разрушает витамин Е.

• Витамин D очень необходим для усвоения кальция и фосфатов из пищи, и по этой причине заслуживает самого почетного звания в рейтинге витаминов. Ведь даже по своей структуре он больше напоминает гормон.

Обогатить весенний рацион витамином D помогут молочные продукты, яйца и рыба. Также в поиске витамина D не забывайте чаще гулять в солнечную погоду. Однако, ранней весной солнечный свет еще не накопил достаточное количество ультрафиолета, и кожа просто не сможет вырабатывать это вещество. Помните, поскольку витамин D является жирорастворимым, лучше всего усваивается его масляный раствор.

• Восполнить недостаточное количество витамина K весной можно, употребляя замороженные зеленые овощи, особенно брокколи и шпинат. А свежезаваренный зеленый чай — полноценный источник этого вещества круглый год.
• Чтобы весной организм не нуждался в магнии, необходимо разнообразить питание сухофруктами (особенно много магния в кураге), орехами, грибами (не консервированными).

Также важно знать, что избыток кальция мешает правильному усвоению магния, поэтому избыток молочных продуктов в рационе не всегда идет на пользу здоровью. Чрезмерное увлечение газированными напитками и даже обычной несладкой минералкой приводит к тому, что содержащаяся в ней ортофосфорная кислота вымывает магний из организма.

• В весеннюю пору организм нуждается в таких микроэлементах, как цинк и селен. Их можно обнаружить не в овощах, а в морепродуктах, рыбе, орехах и семечках.

Для сравнения: дневную норму селена обеспечат 150–200 г трески или горбуши, а 200 г креветок или кальмаров — это дневная норма селена.

• Источниками йода весной станут опять же рыба, морепродукты и, конечно, морская капуста.

ВИТАМИНЫ ИЗ АПТЕКИ

Однако, пытаясь разнообразить свой рацион продуктами питания, важно понимать, что этого недостаточно. И тут на помощь приходят различные витамины и микроэлементы, заключенные в полноценные сбалансированные витаминные комплексы.

В весенний период спрос на эти группы товаров существенно возрастает, но тем не менее их банальный прием без назначения специалиста не принесет никакой пользы.

В то же время нет ничего плохого в пищевых добавках, к которым относятся витамины и минералы, но лишь тогда, когда они принимаются по схеме, прописанной врачом.

В особенности, когда это касается улучшения и укрепления кожи, волос и ногтей; суставов, зрения и т.д.

В связи с этим обязательно нужно найти время, чтобы обратиться к врачу за консультацией, а с разнообразием витаминных и витаминно–минеральных комплексов с удовольствием познакомит фармацевт, ведущий отпуск за первым столом.