С наступлением долгожданной весны мы все с нетерпением ждем теплых солнечных лучей, весенних ароматов и новых, захватывающих эмоций, но вместе с тем все чаще можно услышать жалобы на авитаминоз, слабость, сонливость, различные недомогания. Длительный период холодов и пасмурной погоды сказывается не только на настроении, но и на состоянии организма, тем более, если зима была затяжная.

Недостаток витаминов приводит к неприятным последствиям — ослабевает иммунная система, снижается работоспособность, появляется склонность к частым простудам и быстрой утомляемости. Как правильно питаться весной, вернуть бодрость духа, хорошее настроение и восстановить силы рассказывает заведующая диетцентром Московского областного научно-исследовательского клинического института им. М.Ф. Владимирского, кандидат медицинских наук Инна Сергеевна Пичугина.

Как проявляется недостаток витаминов в организме весной?

— Недостаток витамина А проявляется сухостью в глазах, куриной слепотой (нарушение сумеречного зрения), инфекционными поражениями дыхательной системы, пищеварительного тракта и системы мочеотделения; гнойничковыми заболеваниями кожи и ее сухостью и шелушением; общим недомоганием и слабостью. Витамин А содержится в моркови, яичном желтке, печени рыб, сливочном масле, овощах красного и желтого цвета. А также каротин — провитамин А, из которого в организме синтезируется полноценный витамин А, — содержится в петрушке и зеленом луке. Морковь, сладкий перец, щавель, а также шиповник и облепиху, которые также содержат каротин, следует заранее замораживать в сезон их произрастания.

При недостатке витаминов группы В обычно возникает целый спектр недомоганий: бессонница, раздражительность, слабость и головные боли, нарушение чувствительности кожи и ощущение жжения, дерматиты лица, шеи, волосистой части головы, кистей рук, могут появиться конъюнктивит, одышка и сердцебиение. Максимальное количество витамина В содержится в дрожжах, молочных и кисломолочных продуктах, злаковых. При лечении антибиотиками, при психоэмоциональных стрессах также может развиться дефицит витаминов группы В, т.к. их расход идет весьма активно.

Недостаток витамина С проявляется повышенной ломкостью капилляров, кровоточивостью десен, общей слабостью, снижением зрения. Содержится витамин С в цитрусовых, квашеной капусте, а также в шиповнике, ягодах и фруктах, которые легко заморозить с прошлого сезона. Для того чтобы в ягодах и фруктах сохранился витамин С, нужно их замораживать таким образом, чтобы в дальнейшем не подвергать тепловой обработке. Например, складывать ягоды в пластиковый контейнер, пересыпав сахаром — так они сразу готовы к употреблению.

Переизбыток витаминов в организме случается крайне редко. Накапливаться могут только жирорастворимые витамины — А, Д, Е, К. Водорастворимые витамины не задерживаются в организме. По данным НИИ питания РАМН, в России как детское, так и взрослое население имеет практически круглогодичный дефицит по витаминам группы В, кальцию, йоду и железу.

В весенний период можно позволить себе любой витаминно-минеральный комплекс, при условии, что на витаминные составляющие нет аллергии. Конечно, следует учитывать, что данный комплекс может повышать аппетит, т.к. происходит адаптация организма. Но в то же время важно помнить о том, что набирают вес не от применения витаминно-минеральных препаратов, а от переедания и недостаточной физической активности.

ВЕСЕННЕЕ МЕНЮ

С наступлением весны мы очень часто сталкиваемся с такой проблемой, как гиповитаминоз.

Очень важно готовить пищу с минимальной термической обработкой — в этом случае сохраняются витамины, входящие в ее состав. Продукты лучше всего тушить, либо готовить в фольге или пароварке. Необходимо употреблять свежие или замороженные овощи — различные виды капусты, салаты, зелень, даже несмотря на то, что зачастую они выращиваются в теплицах. В салаты лучше всего добавлять лимонный сок, морскую соль, оливковое (первого холодного отжима) или нерафинированное масло (около 3 чайных ложек), а также натуральный йогурт. Конечно, пищу рекомендуется как можно меньше солить.

Очень полезен свежезаваренный черный или зеленый чай, в который можно добавить немного меда. Содержащиеся в чае полифенолы борются со свободными радикалами, образующимися в нашем организме. Невероятно полезны отвары из сухофруктов (чернослив, курага, изюм, инжир), шиповника, который является кладезем витамина С. В такие отвары при употреблении также можно добавлять мед. Если нет возможности самостоятельно приготовить отвар шиповника или боярышника, можно воспользоваться сиропами или фиточаями, которые продаются в аптеке.

Поскольку весной наблюдается снижение иммунитета, нужно ввести в рацион полноценные белки, которые есть в белом мясе (индейка, курица, кролик), а также употреблять рыбу, морепродукты (кальмары, мидии). В салаты можно добавлять свежезамороженную или сухую морскую капусту.

Обязательно нужно ввести в рацион кисломолочные продукты, способные значительно поддержать организм в весеннее время. Физически ослабленным людям рекомендуется употреблять творог, пить ряженку, кефир, в которые можно добавлять корицу, мед, курагу, кардамон. Кефир оказывает выраженный лечебный эффект при чувстве усталости, характерном весной.

Орехи не обязательны ежедневно, но о них не стоит забывать здоровым людям! Орехи являются поставщиком магния в организм! Магний — антистрессовый фактор, который гармонизирует наше состояние. Орехи — это достаточно калорийный продукт, поэтому рекомендуется за день съедать количество орехов, которое помещается в сжатый кулак (например, около двух-трех очищенных грецких орехов).

Овощные соки в данный период не являются приоритетом, т.к. весной содержание входящих в их состав микроэлементов и витаминов значительно снижается. Но, тем не менее, о соках нельзя забывать. Очень полезен свежевыжатый морковный сок, в который рекомендуется добавить одну столовую ложку 10%-ных сливок. Также хорошо употреблять сельдереевый, свекольный, капустный соки. Скоро появятся крапива, одуванчики, которые рекомендуется добавлять в салаты.

Завтракать лучше всего кашей. В крупах содержатся витамин Е, магний, которые так необходимы нашему организму. Очень полезно употреблять в пищу многозерновые каши, гречневую, перловую крупу, а также геркулес (грубого помола). Во время завтрака лучше добавлять в кашу не сахар, а сухофрукты и орехи. Такой энергетический завтрак поможет хорошо себя чувствовать в течение дня, а гречневая каша с молоком является самым сбалансированным по аминокислотному составу продуктом питания.

ЧТО ДЕЛАТЬ С ЛИШНИМИ КИЛОГРАММАМИ

Первое правило — полностью исключить кондитерские изделия (мучное). Очень полезен злаковый хлеб, обогащенный витаминами, но при снижении веса лучше всего съедать не более одного кусочка в день. Сбрасывать лишний вес нужно постепенно, не рекомендуется голодать и устраивать жестких разгрузочных дней.

Для того чтобы похудеть, нужно научиться правильно есть. Рекомендуется ежедневно употреблять не менее 400 г овощей в виде салатов или гарниров. Очень важны регулярные приемы пищи — не менее 5 раз в день. Есть нужно небольшими порциями, объем которых не должен превышать 200–250 г, чтобы не растягивать желудок.

Очень важно выпивать не менее 8 стаканов воды в день. Вода насыщает влагой нашу кожу, дает возможность противостоять токсинам, которые накапливаются в организме. Конечно, это относится к людям, не страдающими заболеваниями сердечно-сосудистой системы, почек и т.д.

Нельзя забывать и о регулярной физической активности, так как необходимо расходовать энергию, которую мы потребляем. В этом случае лучше начать с регулярной ходьбы на свежем воздухе (не менее 30 мин. в день), т.к. кислород способствует окислению жира. Очень хорошо хотя бы 15 мин. в день уделять дыхательной гимнастике.

Активным молодым людям, которые занимаются спортом и следят за своим здоровьем, рекомендуется замена одного приема пищи сбалансированными продуктами питания, которые продаются в аптеках. К такому продукту питания, например коктейлю, можно добавить яблоко или два киви.

Очень эффективны разгрузочные дни, которые можно делать один раз в неделю. Но разгрузочный день должен быть не голодным. Можно устроить творожно-кефирный (1 л кефира и 400 г творога, распределяющихся на 5 приемов) или яблочный разгрузочный день (в течение дня в пищу употребляется только 2 кг запеченных в духовке или микроволновке яблок). Во время разгрузки рекомендуется выпивать не более 3 стаканов жидкости в день (чая, отвара шиповника, воды). Последний прием пищи должен происходить за 3–4 часа до сна. Если в этот период хочется съесть что-нибудь сладкое, например шоколад, рекомендуется заварить 2 чайные ложки какао-порошка без сахара в 250 мл кипятка, остудить и не спеша пить через трубочку. Такой напиток не принесет лишних калорий, зато вызовет приток эндорфинов.

Питайтесь правильно, проводите больше времени на воздухе, не забывайте следить за своим здоровьем — и весна подарит вам радость и хорошее настроение!

Пигарёва Елена