Какой комплекс мер поможет укрепить здоровье?

7 апреля весь мир отметил День здоровья, цель которого — стимулировать жителей нашей планеты к здоровому образу жизни (ЗОЖ).

Как свидетельствуют данные Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), от образа жизни человека зависит не менее 50% здоровья, на наследственность приходится 20%, такой же процент показывает на влияние внешней среды; от работы системы здравоохранения зависит только 10%.

При этом в понятие ЗОЖ входит комплекс мер, обеспечивающих благополучие, — физическое, душевное и социальное. Именно он помогает добиться активного долголетия.

ЗОЖ начинается с сознания… или осознания

Начало здорового образ жизни — в осознанном желании его вести. Откуда взять такое стремление? "Практически ежедневно мы гасим в своем сознании массу негативных эмоций, возникающие на работе, транспорте, в семье и т.д., — констатирует Эмма Рождественская, практикующий психолог. — Многие решают эмоциональные проблемы с помощью сладостей, алкоголя или курения. Напряжение уходит. Но на короткое время. Организм привыкает к тому, что при стрессе нужно что-то съесть, выпить или выкурить. Так возникает зависимость. В результате набирается лишний вес. А он провоцирует неуверенность в себе и различные соматические заболевания. Что уж говорить о вреде алкоголя и табака!"

Но, если человек осознает, что у него есть выбор — при нервном напряжении съесть пирожное или пойти заняться спортом, ситуация меняется. В результате внутренняя гармония стимулирует нас перейти к здоровому образу жизни. Он же в свою очередь настраивает организм воспринимать все гораздо спокойнее.

Осторожно: диеты!

Многие наши современники грешат избыточной массой тела. Но чаще всего именно представительницы прекрасной половины человечества страдают от этого в плане критического отношения к своей внешности. И, чтобы привести себя в порядок, особенно к летнему сезону, они прибегают к различным диетам. К сожалению, они небезопасны. "Сейчас понятие "индекс массы тела" знакомо практически всем. Однако наряду с этим термином надо учитывать и такой, как "состав тела". Например, есть люди с выраженной мышечной массой. При этом они могут иметь индекс, близкий к ожирению, но быть абсолютно здоровыми. Просто потому, что у них нормальное содержание жировой ткани. А бывает так, что человек имеют нормальную массу тела. Но у него имеется избыток жировой прослойки и недостаток мышечной. Такие люди могут иметь риски, связанные с ожирением", — обращает внимание Юргита Вараева, врач-эндокринолог клиники лечебного питания, научный сотрудник ФГБУН "ФИЦ питания и биотехнологии".

Что касается различного рода диет, то тут врачи считают, что правильнее говорить не о них, а о сбалансированном питании, оптимальном для индивидуума, когда врачом прописывается изменение рациона пищевого поведения на основании результатов обследования организма пациента и с учетом определенного промежутка времени. В любом случае в этом вопросе существуют основополагающие законы.

Первый закон говорит о том, что, сколько человек употребил калорий, столько он должен и израсходовать. За счет жизнедеятельности внутренних органов, активности движений и физических нагрузок. Если получаешь энергии больше, чем тратишь, она начнет откладываться «на черный день»… в виде жировой ткани. Использовать больше калорий, чем получаешь, тоже не может быть правильным решением. Организм вынужден брать энергию сначала из жиров, потом из мышечной ткани, которая постепенно разрушается.

Второй закон акцентирует внимание на том, что наш рацион питания должен соответствовать потребностям нашего организма. Это значит, что наряду с жирами, белками, углеводами и витаминами существуют еще сотни тысяч соединений, которые необходимы для нашего нормального функционирования. Они, может быть, и не являются жизненно важными. Но все же необходимы, чтобы максимально укрепить здоровье. И никакая диета не способна учесть и обеспечить организм этими составляющими.

Вообще набор продуктов и блюд для диетического питания может назначить только врач после обследования пациента. Да и то на определенный промежуток времени. Поэтому второй закон пищевого поведения гласит о максимальном разнообразии нашего рациона. А даже самая грамотная диета может иметь недочеты по отдельным веществам. И, если долго придерживаться ее, то после определенного промежутка времени можно столкнуться с проблемами здоровья.

Есть еще закон режима питания, учитывающий оптимальный прием пищи в определенные промежутки времени.

Независимо от типа пищевого поведения, надо ограничивать себя в употреблении соли. Ее должно быть менее 5 г в сутки. Чтобы уложиться в эту норму, достаточно помнить, что готовые продукты уже ее содержат. И подсаливать уже ничего не нужно. С сахаром такая же ситуация. Его добавляю в очень многие изделия. При этом общая суточная норма должна не превышать 50 г.

Минимизировать надо количество продуктов промышленного производства, содержащих трансжиры, которые образуются при обработке растительных масел.

Необходимы для полноценного питания и белки растительного и животного происхождения. Полностью исключать их нельзя даже в пожилом возрасте.

Хорошо выпивать стакан теплой воды с лимоном прямо натощак. И потом между приемамм пищи — еще по 2 стакана. Ни в коем случае не заменять воду соками, особенно промышленного производства.

Стереотипы питания

На сегодняшний день существуют три подхода к пищевому поведению, которые доказали свою безопасность и высокую эффективность. Их может придерживаться любой относительно здоровый человек. Часто эти стереотипы именуют диетами, таковыми не являясь.

Это — так называемая диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — диетологический подход к лечению гипертонии, Nordic (скандинавская диета) и средиземноморский принцип питания. Их можно придерживаться на долгосрочной перспективе. Конечно, если нужно похудеть к ближайшим выходным, то эти системы выбора продуктов и их приготовления не подойдут. Да и не стоит быстро сбрасывать вес! Ведь при таком подходе есть риск возвратного набора. Происходит это потому, что организм начинает переходить на энергосбережение и замедление обмена веществ. Возникает утомляемость, сонливость. Поэтому назвать ЗОЖ какие-то краткосрочные диеты мы не можем.

Приятного аппетита!

Важно на основе культуры питания получать удовольствие от пищи. Поэтому время от времени можно позволять себе какие-то послабления. Должен быть не только здоровый, но и счастливый образ жизни.

"Если постоянно думать о том, сколько калорий в том или ином продукте, и журить себя, что съели больше положенного, то это вводит в стресс и значительно нивелирует ту пользу, на которую мы рассчитывали", — уверяетЮргита Вараева. Иногда можно позволить себе и алкогольные напитки. Но в очень ограниченном количестве. Это одна единица алкоголя для женщин и две — для мужчин. Напомним, что одна единица равняется 15 г в пересчете на чистый спирт.

В аптеку… за здоровьем

Можно пропивать витаминно-минеральные комплексы. Но делать это нужно не хаотично, а курсами. Важно учитывать дозу такого комплекса. Она должна быть близка к рекомендуемым нормам потребления. Определить ее можно, прочитав на упаковке таблицу и процент, который соответствует оптимальной норме потребления. Такая доза безопасна и может быть использована без согласования с врачом. Но только тем, у кого нет проблем со здоровьем. Если же они есть, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Особое внимание нужно обратить на витамин D, т.к. у населения нашей страны он в дефиците. Согласно исследованиям, среди здоровых людей он составляет до 65%. А у лиц пожилого возраста доходит до 85%. Хорошо, что теперь в российских аптеках можно приобрести такой витамин в жидком виде — удобном для использования.

Правильно делают те, кто, проконсультировавшись с фармацевтом, приобретают в аптеках травяные сборы. Для многих — это прекрасная альтернатива чаю и кофе.

Не спорт, а физкультура

Регулярные физические нагрузки — еще одна обязательная составляющая ЗОЖ.

"В первую очередь нужна физическая культура, ее не стоит путать со спортом, — уточняет Евгений Анисимов, врач по спортивной медицине, кардиолог Центра спортивной медицины ФМБА России. — Занятия спортом направлены на достижение высоких спортивных результатов. Задача физкультуры — укрепление здоровья.

В любом случае необходимо сначала пройти медицинское обследование и получить заключение врача. Существуют даже конкретные подробные международные рекомендации по объему и интенсивности физических нагрузок для каждой группы людей.

Важно, чтобы физические нагрузки нравились, чтобы с радостью идти на тренировку, а не как на каторгу. Пока же у нас многие воспринимают стройность как результат жестких диет и постоянных изнуряющих занятий в фитнес-клубах. И ни в коем случае не следует бросаться "с места в карьер". На самом деле требуется "длительный комплексный забег".

По материалам круглого стола "Здоровый образ жизни. Какой комплекс мер поможет укрепить здоровье?" (организатор: "АиФ")