Управляя эмоциями, управляем здоровьем! (ч. 1)

О том, как управлять собственными эмоциями, чтобы избежать стрессов, рассказала на своем вебинаре руководитель отдела обучения компании "ФораФарм" Софья Данилина.

Знакомство с понятием

Стресс — это состояние напряжения, возникающее у человека под влиянием каких–либо сильных воздействий. Он является неспецифической защитной реакцией организма в ответ на значительные изменения окружающей среды. При этом стресс может быть как положительным, так и отрицательным.

Конечно, всех, как правило, волнуют последствия негативных стрессов. Хотя, безусловно, нужно уметь управлять и позитивными ощущениями, так как порой они могут мешать правильному выстраиванию отношений с людьми. В большинстве случаев такие состояния являются для человека ресурсными. Представим себе, например, ситуацию, когда вам предстоят важные переговоры, а перед этим вы получили какой–то положительный эмоциональный заряд, который вызвал эйфорию. Расслабленное и довольное состояние не позволяет сосредоточиться и провести встречу на нужном уровне.

Но вернемся к негативному стрессу. Психологи выделили три его уровня: ментальный, эмоциональный и соматический.

Ментальный уровень

Стресс предполагает неприятные ощущения на уровне мыслей. Выявить его можно, пройдя тест "Взгляд в будущее". Представьте себе будущее и фиксируйте изменение картинки грядущих событий. Пессимистические изображения могут свидетельствовать о негативном развитии стресса. Критической является ситуация, когда вы ничего, кроме определений "плохо", "очень плохо", "хуже некуда", дать не можете.

Очень помогает диагностировать у себя ментальный уровень стресса метод "Рефлексия внимания". Для этого нужно посмотреть на какую–то картинку, на которой изображены различные объекты. И если вы акцентируете свое внимание не на красивом с точки зрения архитектуры здании, а на мусорных баках около него или вросшей в землю брошенной машине — значит у вас сформировался стресс на уровни мышления.

Эмоциональный уровень

Индикаторами являются нарушение эмоционального равновесия, повышенная возбудимость, вспыльчивость и раздражительность даже из–за таких мелочей, на которые раньше вы не обращали внимания. Немотивированная внутренняя тревога, подавленность, депрессия, нежелание что–либо предпринимать, вплоть до полной прострации, — все это тоже симптомы эмоционального уровня стресса.

Соматический уровень

Усиливаясь, негативные эмоции "выходят" на уровень тела, отражаясь на физическом состоянии человека. Ощущается мышечное напряжение, в частности мимических мышц и плечевого пояса, повышенная утомляемость, возникает нарушение сна и даже психосоматические заболевания.

Факторы, провоцирующие стресс:

• Несоответствие ожиданий и реальности.
• Физические недомогания и усталость.
• Негативные взаимоотношения. Человек — существо социальное, и на него плохо влияют неприятное коммуникации. Особенно часто так происходит у тех, кому по роду своей профессиональной деятельности приходится общаться с разными людьми, проводить публичные выступления, участвовать в совещаниях, переговорах, руководить подчиненными и т.п.
• Нехватка или ограниченность времени. Имеется в виду случаи, когда человек попадает в ситуацию цейтнота или у него возникает ощущение, что он может не успеть сделать что–то важное.
• Чрезмерное количество негативных эмоций и событий.
• Тревожность как особенность личности.

Драйвер стресса — эмоции

Известно, что базовых эмоций, которые можно определить словами, около 150. Если еще учесть их оттенки, то получится и того больше. И это хорошо. Ведь благодаря разнообразию эмоций жизнь оказывается не черно-белой, а насыщенной разными красками и оттенками. Если мы понимаем, какие эмоции испытываем, то можем над ними работать.

В данном случае подходит следующее упражнение для самоанализа. Надо взять чистый лист бумаги формата А4 и поделить его пополам. С одной стороны поставить плюс, а с другой — минус. В первой графе нужно написать все положительные эмоции, которые вы когда–либо испытывали, во второй графе — отрицательные. Ну а потом надо посчитать, сколько тех и других оказалось.

Разделяй и властвуй

Каким же образом можно управлять эмоциями, если все плохо. Сначала нужно понять, что именно не нравится. Например, вы пришли в гости, но вскоре почувствовали, что настроение портится. Нужно прислушаться, какой именно фактор мешает: не нравится кто–то из присутствующих, неприятна тема беседы, вы устали на работе, и хочется пойти домой и т.д. Выделив различные составляющие, можно ими управлять. Вы можете не общаться с неприятным человеком или абстрагироваться от него, перевести разговор на более интересную тему, попробовать расслабиться, для того чтобы сбросить хотя бы часть напряжения.

Как справиться со стрессом?

Представьте себе, что вы — шкаф. Как можно положить туда вещи? С чувством, толком, с расстановкой или запихнуть все сразу одним комом. За дверцами не видно, что и в каком виде там лежит, но внутренние ощущения будут разными. Если в сознании человека все разложено по полочкам, это одно состояние. Если все комом, то совершенно другое.

У стресса могут быть внешние и внутренние коммуникативные причины. Первые не зависят от нас, и повлиять на них мы не можем. Например, это касается назначения нового начальника. Но и в этом случае с эмоциями можно и нужно работать. Для этого достаточно разделить и структурировать их, разбив на факторы, с которыми проще будет справиться. Скажем, у пришедшего директора большой опыт работы в бизнесе. Можно испугаться, что он будет предъявлять очень высокие требования к работникам. И это вызовет негативные эмоции и, как следствие, стресс. А можно обрадоваться, так как благодаря сильному руководителю и ваши компетенции повысятся.

Внутренние коммуникативные причины обусловлены особенностями личности, и ими мы можем управлять внутри себя. В этом случае надо выделять факторы, обращая внимание на разные оттенки собственных внутренних целей. Одно дело - у нас внутренний хаос, а другое — четкое разделение и понимание, чего мы хотим добиться и что нам для этого необходимо сделать, в том числе благодаря умению управлять своим временем. Нужно понять, нам действительно его не хватает или это просто наши ощущения.

Методы "Бульдозер" и "Воздушный шар"

Предлагаем методы, которые помогут научиться управлять эмоциями. Начнем с "Бульдозера". Человек–"бульдозер" продвигается вперед с помощью неимоверного количества усилий и благодаря большим энергозатратам.

Что касается "воздушного шара", то он легкий, быстро отрывается от земли, и мы поднимаемся на нем вверх, откуда видим всю картинку целиком, охватывая свою цель взглядом. Ветер сам несет нас, доставляя к своей цели.

Мы можем заставлять себя что-либо делать, т.е. быть "бульдозером". Это будет иметь эффект, но каждый раз придется говорить себе "надо". Для сравнения: мы можем с легкостью воздушного шара относиться к себе и своим обязанностям.
Что эффективнее? Есть разные мнения. Возможно, оптимальным является сочетание методов. Надо понимать, когда нужно приложить внутреннее волевое усилие, заставить себя принять некую новую модель, а когда проще полететь с попутным ветром и посмотреть на все со стороны.

Эмоции — это выброс гормонов в кровь при определенных обстоятельствах. Происходит что–то страшное — вырабатывается адреналин, что–то хорошее — эндорфины и серотонин.

Когда какое–то событие произошло и мы начали испытывать эмоцию, это означает, что наш гормональный фон уже изменился. И должно пройти какое–то время, чтобы мы могли прийти в исходное состояние.

Конечно, в тот момент, когда мы уже испытываем негативную эмоцию, невозможно сразу переключиться и перестроиться на что–либо позитивное. Многое зависит от интенсивности воздействующего фактора и наших ощущений. На ментальном уровне можно переключиться относительно быстро. На физическом — сделать это молниеносно невозможно. Поэтому большинство техник борьбы со стрессом направлены на его предотвращение.

Почему мы не готовы к изменениям?

Изменение само по себе равно стрессу. Следование по пути наименьшего сопротивления можно сравнить с защитой от неудачи.

В каждом человеке живет "внутренний саботажник", который всячески сопротивляется изменениям. Он как бы говорит: "Отдохни, не напрягайся!"

А еще есть три субличности: "стратег" (представляет себе цель), "прапорщик" (тот, кто заставляет солдата) и собственно "солдат" (исполнитель). Если цель есть, а дела нет, значит, очень слаб "прапорщик". У него не хватает инструментов для самомотивации, чтобы мобилизовать "солдата" что–либо сделать.