Как преодолеть профессиональное выгорание и восстановиться снова

Психологи выделяют 4 основные стадии профессиональной деформации.

1 этап. Молодой специалист еще полон планов, физических сил и решимости преодолевать любые трудности. Он живет ощущением, когда море по колено, и у него есть уверенность, что так будет всегда.

2 этап. На смену энтузиазму приходит усталость, появляются первые сбои в работе и возникают неудачи, пусть и не влияющие на общую картину, но которые сотрудник готов перетерпеть.

3 этап. Иногда эту стадию называют неврастенией. Человека уже покидают силы, его нервная система, долгое время подвергавшаяся стрессу, истощается. Один из первых признаков такого состояния — физическое недомогание, а перегруженная нервная система начинает сбрасывать информацию: портится настроение, появляется рассеянность, падает самооценка, возникает чувство вины и вскоре начинается депрессия.

4 этап. Происходит деформация не только в профессиональном плане, но и в личностном. В таком состоянии реакция на происходящее на рабочем месте может быть непредсказуемой, не зависящей от личных качеств человека. Появляется злость на посетителей, коллег по работе и партнеров, — на всех, кто доставляет какие-либо проблемы.

Выученная беспомощность — тревожный симптом

Полвека назад американский психолог Мартин Селигман перевернул все представление о человеческой воле. В результате ряда экспериментов по схеме условного рефлекса он пришел к выводу: когда невозможно влиять на события, развивается сильнейшее чувство беспомощности.

В результате дальнейших исследований сформулирована теория выученной беспомощности, которая заключается в том, что если человек систематически испытывает поражение, несмотря на все усилия, переживает трудные ситуации, в которых его действия ни на что не влияют, оказывается среди хаоса, где постоянно меняются правила и любое движение может привести к наказанию, у него атрофируется воля и вообще желание что-то делать. Приходит апатия, а за ней депрессия. Человек сдается.

Эту теорию подтверждает жизнь, однако опыт переживания выученной беспомощности у каждого свой. Со стороны кажется, что выход из порочного круга неприятностей есть, но человек в это уже не верит.

Ученые предлагают три средства борьбы с выученной беспомощностью.

Во-первых, нужно обязательно что-то делать. Таким образом, человек возвращает субъективный контроль в свои руки, у него появляется выбор сделать то или иное в результате лично принятого решения. Даже маленькое действие возвращает нужный уровень самооценки, веру в собственные силы и становится своеобразной вакциной против превращения его в человека, потерявшего интерес к жизни.

Во-вторых, уходить от беспомощности нужно маленькими шажками. Представление о собственной беспомощности складывается из мелких частных случаев и неудач, и со временем человек все больше уделяет внимание этому опыту, не обращая внимание на все остальное, и перестает видеть исключения. Небольшие успехи позволят нарастить решимость для более важных достижений. Убеждение о себе можно изменить таким же образом — нужно научиться видеть альтернативную историю, фиксировать положительные моменты и соединять их вместе, чтобы формировать новое представление о себе. На место представления о беспомощности должна прийти убежденность в ценности и важности своих действий, представление о возможности влиять на происходящее. При этом важно искать позитивные примеры из прошлого опыта и начинать их соединять воедино.

В-третьих, люди, живущие по принципу «плохое случается, но это не всегда моя вина», быстрее справляются с симптомами беспомощности. Важен опыт положительных действий. Нужно научиться переоценивать свой опыт и перестраивать свое восприятие действительности.

К сожалению, нет универсального решения проблемы. У каждого человека своя жизненная ситуация, которая может быть гораздо сложнее, чем самая детально продуманная схема действий. Иногда требуется помощь специалиста.

Ментальные искажения — путь к депрессии?

Депрессия возникает в результате ментальных искажений в восприятии действительности. Психологи выделят несколько типов таких искажений, составляющие основу депрессивных состояний:

• «Все или ничего» — склонность в оценке своих личных качеств исключительно в черно-белых тонах. Такое мышление всегда вызывает панический страх перед любой ошибкой, и он является источником бесконечных разочарований в себе.
• Сверхобобщение, когда единичное неблагоприятное событие расценивается как одно из бесконечной череды неудач.
• Негативный фильтр — это настойчивое фокусирование на одной негативной детали до такой степени, что вся реальность в итоге предстает в черном цвете.
• Обесценивание положительного, то есть отказ от любого положительного опыта, настаивая на том, что он не в счет. Таким образом, можно поддерживать свои негативные убеждения, даже если они опровергаются повседневным положительным опытом.
• Поспешные выводы, когда выносятся отрицательные результаты в отсутствии фактов, которые могут их подтвердить.
• Преувеличение (катастрофизация) или приуменьшение, например, преувеличение достижений одних людей и приуменьшение других, в том числе своих собственных. Это похоже на «эффект бинокля», когда реальность искажается линзами — удаление или приближение.
• Эмоциональное обоснование базируется на предположении, что негативные эмоции непременно отражают реальное положение вещей по принципу «Я чувствую, значит, это так».
• Утверждения со словом «должен». Это своеобразная ловушка, в которую попадают очень многие. Ситуация, когда складывается впечатление, что человека можно заставить что-то сделать только методом кнута. Ведь в словах «должен», «надо», «обязан» изначально заключено насилие над личностью.
• Навешивание негативных ярлыков (самоклеймение) и персонализацию можно назвать двумя крайними степенями сверхобобщения, яркой эмоциональной оценкой, когда все негативное обращается в адрес конкретного человека, а затем и к себе самому.

Специалисты предлагают три способа повышения реальности восприятия и внутренней самооценки для тех, кто испытывает проблемы профессионального выгорания.

Метод 1. Ответ критику. Зачастую чувство собственной бесполезности возникает из-за критического внутреннего диалога. Это может выражаться в довольно распространенных фразах: «Я хуже других» или «Я неудачник». Чтобы преодолеть эту вредную ментальную привычку, нужно научиться распознавать и записывать возникающие в уме критические мысли, чтобы выяснить, какие искажения в них содержатся, а затем регулярно давать собственный рациональный ответ этим мыслям. Таким образом, можно выстроить более реалистичную систему самооценки.

Метод 2. Самонаблюдение. Постоянно обуревающие человека негативные мысли, по сути, формируют его внутреннюю реальность, настроение и, как следствие, — уровень депрессивного состояния. Поэтому так важно вести их фиксацию. Для этого психологи советуют обзавестись кликабельным счетчиком и начать следить за частотой их появления. Такой подход поможет выработать внутренний самоконтроль.

Метод 3. Разгребай и не унывай! Если человек обладает какими-то талантами, то сохранить и развить их можно только путем постоянной работы над собой. Необходимо делать акцент на собственных сильных сторонах и преимуществах. Только так можно побороть чувство бесполезности, а вслед за ним и депрессию.

По материалам вебинара «Профессиональное выгорание: как возродиться из пепла?», организованного обучающей платформой IQ Provision