Курить нельзя бросить: этапы расставания с сигаретой

Но желание и реальность — не всегда одно и то же. Каждый третий курильщик бросал курить, как минимум, трижды. Но даже третья попытка не была успешной. Что держит человека в плену у пагубной привычки?

Где прячутся главные ловушки на пути к преодолению зависимости и как благополучно из них выбраться, объясняет патофизиолог, д.биол.н., руководитель Консультативного телефонного центра помощи в отказе от потребления табака, организованного Министерством здравоохранения РФ в СПбНИИ фтизиопульмонологии Ольга Анатольевна Суховская.

Ольга Анатольевна, примерно 70% наших соотечественников уверены, что главное при отказе от курения — сила воли. Так ли это?
— Сила воли — не всегда панацея. Если у человека сильная зависимость, то очень часто он не может бросить курить самостоятельно. Кроме того, необходимо учитывать, какие заболевания есть у курильщика. Если человек болен хроническим бронхитом, бросая курить самостоятельно, он может спровоцировать обострение заболевания.

Почему?!
— Табачный дым способствует разжижению мокроты. Как только прекратится поступление его в организм, мокрота может начать сгущаться, могут возникнуть затруднения при ее откашливании.

Как поступить в такой ситуации?
— Зная, что у пациента — хронический бронхит, врач при необходимости назначит ему отхаркивающие, разжижающие мокроту средства.

А еще при расставании с курением у некоторых людей со слабой перистальтикой кишечника могут быть запоры. Табачный дым способствует усилению моторики кишечника, "подстегивает" работу этого органа.

Поэтому при отказе от курения при наличии хронических заболеваний поддержка специалиста и консультация лечащего врача просто необходима! Обратиться к врачу, бросая курить, — вовсе не признак слабости. А совсем наоборот — понимание серьезности проблемы и искреннее желание стать здоровым.

КУРИТЬ ИЛИ ПОЛНЕТЬ, ВОТ В ЧЕМ ВОПРОС?

Говорят, серьезный «побочный эффект» отказа от сигареты — это лишние килограммы…
— Лишний вес —  это одно из главных самооправданий возврата к курению молодых женщин. Нам звонят на горячую линию и говорят: «Я снова закурила, потому что я поправилась. Теперь вернулась к своему прежнему весу!» Человеку, который боится поправиться, важно объяснить, с чем в действительности связана прибавка в весе. В первую очередь, лишние килограммы приходят тогда, когда едим больше, чем те калории, которые мы сжигаем.

Когда мы больше едим и меньше двигаемся?
— Да, довольно часто после отказа от сигареты люди начинают больше есть: раньше человек "закуривал" свои стрессы, а теперь он их "заедает". Сладкая и жирная пища способствует улучшению настроения. Поэтому человек инстинктивно тянется к таким кушаньям, которые помогают "заесть" волнения и огорчения. Поели — и вроде бы легче стало.

Поэтому важно больше употреблять овощей и фруктов.

Также надо помнить, что желудок реагирует, в первую очередь, на объем, а не на то, что мы съели! На этом и основан прием голодных студентов: напиться воды и быстро лечь спать. Пока желудок не понял, в чем дело, можно быстро заснуть, не ощущая себя голодным. Если у вас нет медицинских противопоказаний (к примеру, болезней почек), пейте больше жидкости!

А как быть с физической нагрузкой?
— Заведите новую хорошую привычку — выходить на прогулку. Или запишитесь в фитнес–клуб и "сжигайте" калории там. Ваше здоровье — в ваших руках.

Бывает и так. Курящий человек сидел за своим столом в офисе, и каждый час он вставал и выходил курить. Бросая вредную привычку, он боится отвлечься, "сорваться" и… все время сидит. Даже ту маленькую физическую активность, которая была связана с курением, — он и ее вычеркнул из своей жизни. Поэтому надо продумать вариант активного отдыха без сигареты!

А как быть тем, кто курил прямо на рабочем месте, не выходя из–за стола?
— Куря за компьютером, человек считал, что сосредотачивался и благодаря этому мог работать. На самом деле табачный дым стимулирует только во время выкуривания первых одной–двух сигарет. А затем, напротив, человек выкуривает сигарету не потому, что она (сигарета) помогает ему сосредоточиться, а чтобы избежать синдрома отмены. И выход есть: это и замены ритуалов курения, и в случае необходимости — лекарственные препараты для лечения никотиновой зависимости. Поставьте на столе вазочку с отрубями (не в россыпи, а в форме шариков), фрукты, пусть в рот попадают они, а не сигареты.

"ЧЕМ СЕБЯ ЗАНЯТЬ" КАК МЕДИЦИНСКАЯ ПРОБЛЕМА

Как поступить, когда хочется курить, а покушать или выпить воды нет возможности?
— Есть и другие варианты преодоления желания курить — дыхательные упражнения (глубокий вдох — выдох), жевательные резинки, попробовать переключиться (например, кому–то позвонить, в частности, позвонить в Консультативный телефонный центр помощи в отказе от потребления табака, организованный министерством здравоохранения для обеспечения работы всероссийской "горячей линии", телефон 8-800-200-0-200). В зависимости от того, какой образ жизни ведет пациент, нужно помочь ему выбрать новые привычки. Например, одна моя знакомая — парикмахер в престижном салоне. От "чайных церемоний" она категорически отказалась: "Не могу, мне надо предлагать чай клиентам! И тогда я должна обслуживать их вместо того, чтобы отдыхать. Когда курю, все в порядке: даже если моя посетительница закурит вместе со мной, я ее не обслуживаю… Просто уйти? Тоже не подходит! Ко мне пришла уважаемая клиентка, а я ей говорю: "Извини, я пошла»? Одно дело – курить в соседней комнате, другое дело — уходить". И мы нашли решение. Теперь моя знакомая говорит посетительницам салона: "Подождите немножко, я разомну пальчики, сделаю массаж, чтобы мои руки хорошо работали". Она берет массажный шарик, специальные колечки, которые надевают на пальцы, и устраивает себе небольшие перерывы. Женщины относятся с пониманием: такая процедура поможет постричь их как можно лучше.

Но если желание курить остается очень сильным, необходимо использовать лекарственные препараты, они есть в Российской Федерации, и они эффективны.

Какие лекарственные препараты самые эффективные?
— По данным исследований, наибольший процент отказа от курения и длительности воздержания наблюдается после лечения варениклином, но есть и другие способы борьбы с курением. Правильнее всего перед их применением проконсультироваться у врача.

Наверное, небольшая гимнастика на рабочем месте поможет практически каждому?
— Рабочие места бывают разные. Где–то можно делать офисные упражнения прямо за столом. Но для чего нам гимнастика? Если единственная цель — справиться с дефицитом физической активности, нужно выбрать время и заниматься отдельно, не на работе. Если же разминка — еще и способ преодолеть стресс и справиться с тягой к сигарете, то откладывать ее не нужно и даже опасно. Почувствовали сильное желание курить? Сразу же вставайте из-за стола и идите куда–нибудь по лестнице. Можно заглянуть в отдел кадров, спросить что–то в бухгалтерии, посмотреть, работает ли касса, выйти на улицу и обойти здание. Отжиматься и приседать на виду у изумленных коллег вовсе не обязательно!

Когда нет возможности выйти из кабинета, просто попейте воды. Если не помогает и это, начните делать специальные упражнения на напряжение и расслабление мышц. Их можно выполнять и сидя.

Что это за упражнения?
— Например, вы напрягаете мышцы икры, а потом расслабляете их. Или напрягаете спину, и затем расслабляете ее.

Очень полезная вещь — дыхание животом. Мужчины, в основном, дышат таким способом, а женщины — нет. Вот почему прекрасный пол чаще страдает от желчекаменной болезни и заболеваний кишечника.

Делайте вдох и одновременно надувайте живот. Чтобы было легче, держите руки на животе и чувствуйте свое дыхание. На выдохе чуть–чуть вдавливайте живот. Такое упражнение тоже можно делать за рабочим столом.

А еще возьмите на работу маленький массажный шарик и небольшие эспандеры. Они станут еще одним простым способом переключиться.

"Я ТИГР, А НЕ КОТ, ВО МНЕ СЕЙЧАС ЖИВЕТ НЕ ЛЕОПОЛЬД, А ЛЕОПАРД…"

Как проявляет себя «синдром отмены» при расставании с сигаретой?
— Синдром отмены — это, в первую очередь, сильное, непреодолимое желание курить. Одновременно с ним могут появиться агрессивность, раздражительность, невозможность сосредоточиться, затруднения с концентрацией внимания. Кто–то страдает от головных болей и нарушений сна. Самостоятельный отказ от курения проходит по–разному: бывает и так, что пациент хорошо спит и не особенно нервничает.

Когда приходится труднее всего? В первые дни? Через неделю? Через месяц?
— Считается, что синдром отмены сильнее всего на третий день отказа от курения. Через двое суток после последней сигареты из организма выходит весь никотин. Поэтому на третий день мы всегда звоним абонентам нашей горячей линии, чтобы выяснить, как они себя чувствуют. И при необходимости напомнить им, что не нужно мучиться, что есть "подушка безопасности" — лекарственные препараты против никотиновой зависимости.

Первая неделя без курения — самая трудная. Если удастся выдержать этот период, проявления синдрома отмены начнут потихоньку ослабевать. Через месяц еще может возникать желание взять в руки сигарету, но с ним будет достаточно легко справиться при помощи поведенческих методик (массажа, гимнастики, питья, заваривания чая и т.д.). Уменьшить дискомфорт помогают и лекарства, борющиеся с тягой к табаку. При высокой степени никотиновой зависимости и выраженном синдроме отмены (т.е. если человек не может самостоятельно отказаться от курения) лекарства необходимы. Узнать степень никотиновой зависимости можно самостоятельно по тесту Фагерстрома на сайте министерства здравоохранения "Здоровая Россия" или позвонив по бесплатному номеру телефона 8-800-200-0-200 специалистам Консультативного телефонного центра помощи в отказе от потребления табака.

А можно ли уменьшить проявления синдрома отмены, не прибегая к помощи лекарств?
— Можно, используя поведенческие методики преодоления желания курить, избегая провоцирующих закуривание факторов. Большую роль играет и настрой человека, его убеждение в необходимости отказа от курения, вера в успех, приверженность здоровому образу жизни.

Что мешает нам бросить курить и усиливает синдром отмены?
— В первую очередь, мешает никотиновая зависимость. Чем выше никотиновая зависимость, тем, как правило, сильнее синдром отмены. Табачная зависимость состоит из трех компонентов: физической зависимости (никотиновая зависимость), обусловленной изменением числа активированных к никотину рецепторов; психологической зависимости (ритуалы, ассоциированные с курением) и социальной зависимости (влияние рекламы, курящей компании). Поэтому помощь при отказе от курения должна быть направлена на все три компоненты табачной зависимости.

О ВРЕДЕ И "ПОЛЬЗЕ" КУРЕНИЯ

Быть может, люди не всегда понимают, какой вред приносит курение?
— Все понимают, что курить вредно! Правда, кто–то себя успокаивает: "Где я, а где грозные заболевания. До них еще дожить надо. Может быть, мне раньше кирпич на голову упадет". Но я еще не видела ни одного курящего, который сказал бы: "Для моего организма табачный дым полезен".

В результате табакокурения курящий человек находится постоянно в состоянии хронической интоксикации. В табачном дыме обнаружено около семи тысячи вредных компонентов, в т.ч. радиоактивный полоний, радиоактивный свинец, формальдегид, синильная кислота, угарный газ, ацетон… Все это, пусть и в малых дозах, но ежедневно (при заядлом курении — 20 раз в день и чаще) поступает в организм. Кроме того, происходит развитие зависимости от психоактивного вещества — никотина.

В ряде зарубежных СМИ сообщают: современные исследования установили, что табачный дым облегчает течение болезни Альцгеймера…
— Не буду опровергать результаты этих исследований. Но что страшнее — в 80 с лишним лет получить болезнь Альцгеймера? Или в 45 стать инвалидом в связи с ХОБЛ или раком легкого, при котором продолжительность жизни нередко не превышает 6 месяцев? Болезнь Альцгеймера — это дальняя перспектива. Сейчас наша задача — спасти людей от преждевременной смерти от сердечно–сосудистых, бронхолегочных и онкологических заболеваний. Мы должны противопоставить табачной пропаганде антитабачную пропаганду, которая действительно играет колоссальную роль.

"И ВОТ ОБЩЕСТВЕННОЕ МНЕНЬЕ!"

Слышала, что сейчас очень многие бросают курить под влиянием… рекламы. Например, 55% жителей Ярославля, недавно отказавшихся от курения, обосновали свой выбор именно так.
— Когда нам звонят на горячую линию, мы всегда спрашиваем: "А почему вы решили бросить курить?" Основной причиной обычно называют здоровье. В мае-июне 2013 г., когда были введены штрафы за нарушение закона "Об охране здоровья граждан от воздействия окружающего табачного дыма и последствий потребления табака", мы задавали вопрос: "Почему вы позвонили именно сегодня?" Около 40% позвонивших говорили, что делают этот шаг под влиянием антитабачного закона. Они на самом деле давно хотели отказаться от курения, но решились на это при принятии закона, под влиянием обсуждения проблемы табакокурения в СМИ. Даже обсуждение — это очень важно. На журналистов сейчас возложена огромная ответственность: информировать людей о том, как сигарета действует на организм, и о том, что есть эффективные способы отказа от нее.

Мнение общества решает многое. В мои школьные годы к курению относились как к норме жизни. Наш учитель математики был одним из лучших в нашем городе. И курил постоянно. Курил прямо в классе. Так, что у меня болела голова. Но он вовсе не желал, чтобы его ученикам было плохо. Он просто не видел в своей привычке ничего плохого. А я не считала, что имею право попросить его не курить. И была убеждена: если я плохо переношу табачный дым — это мои проблемы. Сейчас я не позволила бы, чтобы моих детей обкуривали в классе. А тогда, в детстве, мои родители прекрасно знали, что наш учитель курит на уроках, и тоже не считали это вредным для меня.

Правда ли, что пристраститься к сигарете можно только в молодом возрасте?
— Начать курить можно и в 30, и в 40, и в 50 лет. Причины могут быть разные, чаще всего — курящая компания, миф о том, что сигарета помогает успокоиться, снять стресс.

К счастью, отношение к курению меняется. Люди начинают больше знать о пагубных последствиях потребления табака, о составе табачного дыма, развенчивается миф об успокаивающих свойствах табакокурения. И чем больше взрослых откажутся от сигареты, тем меньше подростков начнут курить. Запрет курения на рабочих местах способствует тому, что не будут закуривать для того, чтобы не отличаться от всех, быть в курсе новостей, обсуждаемых в курилках. "Модная" привычка теряет свой престиж.