Новый год — это повод для новых начинаний!

КАК ПРОВЕСТИ НОВЫЙ ГОД БЕЗ ЛИШНИХ КИЛОГРАММОВ

Копытько Марина Владимировна
Главный врач клиники здорового питания «Фактор веса», врач–диетолог, к.м.н.

Канун праздника

Тема Нового года и лишних калорий взаимосвязана, но, прежде всего, нужно понимать, что снижение веса – это процесс, который требует времени, усилий, изменения пищевого поведения. Новый год — это «праздник–ритуал», но ритуалы могут придерживаться не только родительскими способами: мандарины, шампанское и оливье, но и новыми. Например, создать свой Новый год, получив максимальное удовольствие при минимальном количестве килограммов. Для кого-то из наших пациентов Новый год — это новое платье, для кого–то — новый рецепт или новый способ проведения праздника.

Не секрет, что многие люди в новогоднюю ночь очень быстро начинают скучать, и, как следствие — «заедать» ее. Когда человек отвечает на вопросы: «С чего начать? Что будет потом? А как закончить праздник? Во сколько лечь спать?» Когда человек отвечает на эти вопросы, праздник проходит достаточно легко. Очень интересная традиция — это проведение Нового года в национальном стиле, и здесь самое главное — энергия праздника, новые впечатления и удовольствие, а не еда как таковая.

Тем не менее, нужно понимать, что от однократного переедания сильно не поправишься. Нужно обязательно учитывать, какие продукты являются источником жира, белка и углеводов, и подумать о том, как они сочетаются. На практике мы сталкиваемся с тем, что 31 декабря люди начинают экономить на еде и берегут все силы на новогоднюю ночь. Но это неправильно, в канун праздника обязательно должны быть полноценные завтрак, обед, полдник и ужин. Мы ориентируем людей на то, что начиная с ужина можно уже начинать отмечать праздник — провожать старый год и постепенно наполняться позитивной энергией, которую принесет новогодняя ночь. Поэтому ужин — это обязательная рекомендация для того, чтобы не поправиться. А 1 января желательно позавтракать до 11:00. Это важно с точки зрения биоритмов, чтобы запустить процесс жирорасщепления.

Очень много тем возникает вокруг разгрузочных дней — как до Нового года, так и после! Но нужно понимать, что разгрузки и голодание — это разные вещи. Например, голодание как жесткий вариант разгрузки не стоит использовать вообще, т.к. оно сильно противоречит нашей физиологии — в этот момент идет расщепление очень ценного компонента — активной клеточной массы, которая отвечает за наш метаболизм. Поэтому с каждой неудачной попыткой разгрузочных дней, голодания или неправильного похудения человек будет… поправляться. Поэтому разгрузочные (но не голодные!) дни мы рекомендуем устраивать не ранее 3 января, т.к. стресс не должен накладываться на стресс.

Мясные продукты на столе

На праздничном столе обязательно должны быть: чистая вода без газа; свежие, крупно нарезанные овощи, легкие некалорийные закуски (соус подается отдельно). Все понимают, что газированные напитки калорийны. Но мало кто знает о том, что бутылка сладкой газированной воды типа кока-колы приравнивается к 10 ч.л. сахара.

Очень важно купить продукты заранее, продумать меню не только новогоднего стола, но и на 1–2 января. Не делайте большие порции жирных салатов и горячих блюд и обязательно составляйте список продуктов.

Не забывайте, что мясо является источником железа, но с точки зрения его калорийности наблюдается большой разброс. Телятина содержит 100 ккал, сердце тушеное (субпродукты) — 113 ккал, кролик — 183 ккал, баранина — 210 ккал, печень жареная – 210 ккал, язык отварной — 230 ккал, печеночный паштет — 300 ккал, свинина нежирная — 357 ккал. Куриные грудки гриль содержат 134 ккал, утка жареная — 324 ккал. Многие думают, что суши малокалорийны, но нужно учитывать, что одна штука суши с угрем содержит 100 ккал, что приравнивается к двум кусочкам бородинского хлеба (50 г).

Сократить жиры в питании можно, выбрав нежирное мясо и птицу без кожицы, запекая мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира, отказавшись от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок, выбрав продукты с низким процентом жира, заменив жареные блюда на вареные или запеченные, используя посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке. Нужно помнить о том, что растительные масла тоже содержат жир, и лучше ограничиться чайной ложкой масла при заправке салата.

Также нужно следить за соусами, заправками и количеством потребляемого алкоголя.

Поднимем бокалы и сдвинем их разом

У алкоголя также есть ряд особенностей, о которых нужно помнить, он разжигает аппетит, поэтому очень важно соблюдать некоторые рекомендации. Нельзя принимать алкоголь на пустой желудок, нужно обязательно поесть, и желательно, чтобы это было плотное блюдо – можно съесть салат с кусочком мяса или рыбы. Калорийность алкоголя также нужно учитывать. В 100 г пунша содержится 260 ккал, в водке, коньяке — 235 ккал, джине, бренди, роме, виски — 220 ккал, в вине десертном — 172 ккал, портвейне — 167 ккал, вермуте — 158 ккал, шерри — 152 ккал, вине полусладком — 88 ккал, вине сухом красном — 76 ккал, вине сухом белом — 64 ккал, в пиве 4,5% — 45 ккал, пиве безалкогольном — 29 ккал. Но, несмотря на то, что пиво является самым низкокалорийным продуктом, нужно учитывать тот факт, что 100 г пива обычно никто не пьет. Крепкие напитки очень калорийны, и проблема в том, что они содержат т.н. пустые калории, в которых нет витаминов или микронутриентов.

Даешь развлечения без помощи еды

Чтобы избежать переедания, я бы посоветовала запланировать на праздник активную программу — прогулку, танцы, конкурсы, чтобы не скучать за новогодним столом. Если чувствуете, что устали, лучше пойти спать, а не пытаться себя развлечь с помощью еды.

Также нужно учесть, что женщины часто худеют перед Новым годом, и для них срыв в новогоднюю ночь будет более катастрофическим. Поэтому нужно закончить все диеты и перейти на сбалансированное питание не менее чем за неделю до Нового года. Полезными продуктами для женщин являются: цветная капуста, гречка, дары моря, чечевица, яйца, бананы, орехи, молочные продукты. Метаболизм мужчин более стабильный, поэтому вероятность набора веса за праздники у них гораздо меньше. Для мужчин полезными продуктами являются шоколад, сухофрукты, рыба, печень говяжья, шпинат, апельсины, черная смородина, тыквенные семечки. По статистике за длинные праздники женщина набирает до 4 кг, а мужчина — до 2 кг.

Советы для женщин

И несколько советов по снижению веса для женщин. Никаких низкокалорийных диет и голодания! Нужно сбалансированное питание с минимальным количеством жиров и простых углеводов. Пить воду нужно обязательно, она ускоряет процесс сжигания жира, растворяет и выводит продукты окисления жира. Вода помогает коже подтягиваться и разглаживаться, когда объемы уменьшаются. Необходимо выпивать не меньше двух литров в день, полностью убрать перекусы! Приятное времяпровождение или отдых сопровождать только зеленым чаем без сладостей или стаканом чистой воды без газа. В период праздников у многих женщин возникает «повышенный аппетит», особенно тянет на сладости — это вызвано колебаниями сахара в крови. Усмирить аппетит в этой ситуации поможет напиток на основе сухофруктов и зеленого чая.

… и мужчин

Мужчинам нужно заменить крепкие алкогольные напитки: коньяк, водку (иногда пиво) – калорийные и требующие хорошей закуски — на дорогое хорошее сухое красное вино. Чтобы не переедать, заранее закажите нежирное мясо: говядину, телятину, ягнятину, приготовленное на гриле или в виде шашлыков. Помните о морепродуктах, ведь в них очень мало жира и много веществ, которые важны для мужского здоровья. Мясо превосходно сочетается с овощами. Хлеб должен быть только из ржаной муки, а в качестве холодной закуски можно заказать карпаччо из говядины или блюда из морепродуктов.

Очень важно не затягивать праздники, входите в свой привычный график физических нагрузок. Новый год — это повод для новых начинаний, а не для новых лишних килограммов!

СОВЕТЫ ДЛЯ САМОЙ ЛУЧШЕЙ МАМЫ

Волкова Людмила Юрьевна
Специалист в области гигиены питания, ассистент кафедры питания детей и подростков ГБОУ ДПО РМАПО, к.м.н.

Характер питания оказывает огромное влияние на физическое развитие, в особенности – в детском возрасте. Пищевое поведение, т.е. привычки к употреблению отдельных продуктов и блюд, начинают формироваться в самом раннем возрасте, под влиянием традиций питания, принятых в семье. Очень важно именно в детском возрасте привить навыки правильного питания ребенку.

В праздничные дни увеличивается потребление детьми кондитерских изделий. Несомненно, они доставляют немало удовольствия детям всех возрастов. Но вследствие потребления большого количества сладкого происходит потеря аппетита. Сладости и выпечка – источник «простых» углеводов и насыщенных жиров, их чрезмерное потребление детьми становится причиной избыточной массой тела и ожирения, обостряет воспалительные и аллергические процессы. Именно сахар служит одной из важных причин развития кариеса. Для примера – небольшая фигурка шоколадного Деда Мороза (200 г) содержит 70 г жира, 100 г углеводов (сахара), ее калорийность составляет 1100 ккал. В 200 г шоколадных вафель содержится 60 г жира, 126 г углеводов (сахар), их калорийность составляет 1080 ккал. Если родителям небезразлично здоровье их ребенка, то в новогодний праздничный подарок стоит положить орехи (фундук, кедровые орехи, миндаль), сухофрукты, зефир без глазури, пастилу на натуральном яблочном пюре, халву, а также разнообразные фрукты.

Для новогоднего стола необходимо приготовить отдельные блюда для детей. Вот несколько простых правил:

– все блюда должны быть свежеприготовленными, чтобы избежать пищевых отравлений;

– фруктовые и овощные блюда сделают стол нарядным, а процесс приема пищи для детей увлекательным. Используйте карвинг при украшении новогоднего детского стола;

– блюда из рыбы и птицы предпочтительнее для детей предновогодним вечером;

– фруктовые желе, муссы, запеченные фрукты – полезный и вкусный десерт, здоровая альтернатива тортам и пирожным.

И, конечно же, новогодние праздники – это прекрасная возможность для активного проведения времени, а отнюдь не ежедневные застолья. Детям понравятся все зимние виды альтернативного отдыха – коньки, лыжи, игра в снежки, городки.

С наступающим Новым годом! Берегите свое здоровье!

По материалам мероприятия НПП БАД