Радуга в нашей тарелке

Рассказать об этом мы попросили Елену Евдокимову, врача–эндокринолога, диетолога, нутрициолога АО "Медицина" (клиника академика Ройтберга).

Елена Викторовна, насколько правомерен такой подход при выборе еды?
— Установлено, что в растительной пище содержатся химические вещества, которые называются фитонутриентами. Именно они чрезвычайно полезны для здоровья, защищая человека от многих заболеваний. Ученые обнаружили взаимосвязь между полезными свойствами фитонутриентов и их цветом.

Тогда давайте "пройдемся" по пищевой радуге. Итак, красный цвет и его оттенки.
— Овощи и фрукты красного цвета богаты ликопином. Он не синтезируется в человеческом организме, а поступает только с пищей. При этом это вещество чрезвычайно важно в защите от окислительного стресса, который провоцирует сердечно-сосудистые заболевания. Таким образом, во многом овощи и фрукты красного цвета являются защитой от них.

Овощи, фрукты и ягоды красного цвета содержат большое количество бета-каротина, т.е. провитамина А. Также клетчатку, антиоксиданты, витамин С и кверцетин. Кверцетин помогает снизить риск развития хронических заболеваний сосудов, нормализует их проницаемость. Добавление кверцетина при артериальной гипертензии помогает снизить артериальное давление. И .ликопин, и кверцетин защищают организм от действия свободных радикалов, снижая риск не только сердечно–сосудистых, но и некоторых видов онкологических заболеваний. При этом оказывают ощутимую поддержку пищеварительной системе.

Приятно, что растительные продукты не только красивы, но и вкусны. Напомню, это арбуз, вишня, красный грейпфрут, красные сорта яблок и гранат, а также малина, клубника, клюква. Из овощей не нужно забывать о красном перце, итальянской паприке, редисе, томатах, красном картофеле, красном луке и ревене.

Переходим к оранжевому…
— Эти растительные продукты питания — настоящие рекордсмены по содержанию антиоксидантов - веществ, которые могут нейтрализовать окислительное действие свободных радикалов. А, как известно, образующиеся в большом количестве свободные радикалы разрушают клеточные мембраны, служащие своеобразной защитой клеток, что приводит к накоплению жидкости в организме. Следствием этого является старение. Кроме того, меняется и уровень содержания кальция, что также провоцирует возникновение нарушений жизнедеятельности организма.

В оранжевых фруктах и овощах также содержатся бета-криптоксантин и бета–каратин. Они укрепляют здоровье глаз, кожи, дыхательной системы, полезны при лечении артрита, снижают риск заболевания некоторыми видами рака. И, что очень важно для всех без исключения, оранжевые укрепляют иммунную систему. Это апельсины, мандарины, нектарины, абрикосы, манго, папайя, персики; из овощного ряда — морковь, тыква, сладкий картофель.

Теперь к желтому…
— Желтые овощи и фрукты богаты биофлавоноидами. Это уникальные натуральные соединения, содержащиеся в растениях. В первую очередь они обеспечивают антиоксидантный эффект. Полезные свойства растительных компонентов используют для лечения различных заболеваний, в т.ч. сердечно-сосудистой и гормональной системы.

Еще биофлавоноиды положительно влияют на выработку коллагена. А именно он отвечает за здоровье кожи, ногтей и волос, прочность сухожилий, связок и хрящей.

Желтые овощи и фрукты содержат большое количество витамина С, который обладает противовоспалительным действием, а также поддерживает иммунную систему. Также в них высокое содержание витамина А, калия и ликопина. Они богаты и каротиноидами, выполняющими многие важные функции в организме человека. Прежде всего, они проявляют антиоксидантные свойства. Это означает, что указанные соединения защищают клетки от повреждений и укрепляют иммунную систему. Кроме того, каротиноиды — это вещества, которые оказывают незаменимое влияние на здоровье и внешний вид кожи. Регулярное употребление овощей и фруктов обеспечивает ее упругость, эластичность, гладкость, а также здоровый облик и эффект солнечного загара.

Среди фруктов — это лимон, цитрон, ананас, желтая груша и желтый инжир. Из овощей — это известные всем желтая тыква, желтые томаты, кукуруза, желтый перец и редко встречающаяся в России золотая свекла.

А вот зеленый цвет фруктового и овощного ассортимента многим кажется совсем не аппетитным.
— Такая видимая непривлекательность обманчива с точки зрения пользы зеленых фруктов и овощей для здоровья человека. На самом деле растительная пища именно зеленого цвета традиционно считается наиболее полезной за счет того, что в ней содержатся лютеин, хлорофилл, зеаксантин и высокий процент фолиевой кислоты.

Таким образом, зеленые овощи помогают снижать уровень "плохого" холестерина и риск возникновения онкологических заболеваний, способствуют нормализации артериального давления и гемоглобина в крови. А еще они содержат высокий процент клетчатки, полезной для пищеварения, повышают остроту зрения, дают организму кальций, который необходим для здоровья и укрепления костей и зубов.

Что уж говорить о зеленых салатных листьях, укропе, петрушке, шпинате и других травах — приправах! Взять, например, салат. В его листьях содержится огромное количество полезных элементов. Это витамины групп A, B, C, E, K, PP. Они положительно влияют на состояние костей, волос и ногтей, а также кожи. А витамин E просто необходим для женского здоровья и нормального функционирования женской репродуктивной системы.

Салат снижает повышенный холестерин, улучшает циркуляцию крови в организме, стимулирует активное питание всех тканей и органов и является профилактикой многих сердечных заболеваний, а также болезней, связанных с пищеварительной системой.

Регулярное употребление в пищу растения снижает риск развития варикоза и возникновения тромбообразований.
Есть в этой цветной группе и антиоксиданты. Они помогают организму бороться с процессами старения, предотвращают появление мимических морщин и складок.

Фолиевая кислота благотворно влияет на здоровье репродуктивной системы и мужчин, и женщин.

Достоинством растения является и то, что салат нормализует показатели сахара в крови.

Но и это не все! Салат обладает способностью снижать аппетит. А при большом объеме съеденных листьев наступает чувство насыщения без прибавления калорий. Для тех, кто следит за фигурой или борется с лишними килограммами, это большое подспорье.

Наряду с перечисленным, нелишним будет сказать, что салатные листья обладают седативным эффектом, снимают возбуждение и могут помочь в борьбе с депрессивными настроениями или расстройством сна.

А о пользе сельдерея многие знают, особенно женщины, следящие за своей фигурой! Потому что растительные волокна приводят в норму деятельность кишечника и создают наиболее благоприятные условия для микрофлоры. В клубнях сельдерея, а также в зеленой массе содержится множество пищевых волокон, имеется и клетчатка, которая нормализует обменные процессы в организме, устраняет лишний холестерин в крови.

Голубых продуктов мало, но они есть. А вот синих значительно больше…
— Голубые, синие и фиолетовые фрукты–овощи диетологи и нутрициологи объединяют в единую группу, т.к. ученые обнаружили, что красящие вещества, т.е. флавоноиды, которые придают окраску, во всех трех одинаковы. Именно эти вещества — антоциан и ресвератрол — используются для борьбы со старением, имеют ярко выраженный противовоспалительный эффект, способствуют выводу холестерина из организма человека. А в некоторых недавних исследованиях говорится даже о том, что антоциан и ресвератрол снижают риск заболевания болезнью Альцгеймера.
Вообще, конечная окраска в данном случае зависит от кислотно-щелочного состояния продукта: либо это фиолетовый цвет, либо синий. Антоцианы оказывают и противовоспалительный, и антиканцерогенный эффект, помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Хорошо и то, что продукты сине–фиолетовой гаммы содержат в большом количестве витамин С, а также лютеин, который необходим для хорошего зрения (все мы помним благотворное влияние черники). Они богаты кверцетином, который считается средством долголетия.

Из фруктов и ягод к этой цветовой группе относятся черника, ежевика, темный виноград, смородина, слива, чернослив, бузина, изюм. Из овощей — баклажан, фиолетовая спаржа, краснокочанная капуста и картофель с фиолетовой мякотью.

Но есть еще и такой важный цвет, как белый. Что ждать от него в продуктах?
— Белый цвет, как известно, состоит из всех других. И он очень важен с точки зрения здорового и полезного питания. Вот, например, цветная и белокочанная капуста, имбирь, топинамбур, картофель и белая кукуруза. В них выявлено высокое содержание серы. А она способствует очищению от токсинов печени, а также полезна для протеиновой структуры кожи. Белые содержат больше аллицина, который обладает онкопротекторным действием, но меньше кверцетина с противовоспалительным действием. Лук содержит фитонциды, которые положительно влияют как на местный, так и на общий иммунитет.

Сколько же нужно съедать фруктов в день?
— По данным ВОЗ, человеку для получения оптимального количества фитонуриентов необходимо употребить 400 г фруктов и овощей в день. К сожалению, фактическое их потребление россиянами не превышает 215 г. И об этом нужно серьезно задуматься. К тому же следует помнить, что наибольшей концентрацией фитонутриентов обладают сезонные овощи и фрукты, а в наших широтах они доступны только летом и осенью.

Наиболее реальный выход — прием биологически активных добавок к пище (БАД) в дозированной форме. Хотя есть мнение, что за несколько поколений россиян организмы многих уже привыкли к заморским растительным продуктам и воспринимают их почти как свои родные.

Можно ли самостоятельно составлять свой рацион питания, исходя из тех или иных полезных свойств фруктов и овощей?
— Совершенно здоровому человеку можно. Но если есть хоть какие-то отклонения в здоровье, нужно обратиться к диетологу. Дело в том, что, как и лекарственные вещества, многие продукты питания могут иметь ограничения. И в наименовании, и в количестве. Врач учтет все особенности организма пациента и составит действительно полезное и сбалансированное меню именно для конкретного человека.

Если же говорить о любителях БАД, то здесь ответ един для всех — сначала все-таки к врачу, а потом — в аптеку.