Укрепляем иммунитет — помоги себе сам

Повлиять на наследственность невозможно, но усилить иммунитет может каждый.

Итак, существует иммунитет врожденный, благодаря которому организм сам борется и справляется с бактериями и вирусами. И есть другой иммунитет, формирующийся под воздействием патогенов (после заболеваний/прививок).

Иммунный срыв

Как понять, что иммунитет нуждается в помощи?

Об этом говорят следующие признаки:

• ОРЗ, повторяющиеся не меньше 3–4 раз в год;
• многократные усиления хронических инфекционных заболеваний;
• частые поражения кожи (герпес, гнойные высыпания);
• суставные и мышечные боли;
• долговременное повышение или отсутствие высокой температуры при острых инфекционных заболеваниях;
• воспаление лимфатических узлов;
• длительное заживление ран, синяков;
• онкологические заболевания;
• повышенная утомляемость и частая слабость.

Закаляйся, как сталь!

Закаливание с давних пор считается основой крепкого иммунитета и строится на трех "китах": чувство меры, поэтапный подход, систематичность.

При соблюдении этих правил все получится!

Начинать нужно, ставя перед собой простые задачи: почаще гулять, стараться больше ходить пешком, регулярно проветривать помещение. Можно приучить себя ходить дома босиком, начать прохладные обтирания с помощью полотенца, губки или мочалки. Также полезно умывание прохладной водой.

На следующем этапе вводятся обливания чуть теплой водой, контрастный душ. Считается, что вторая процедура хорошо тренирует сердечно-сосудистую систему, улучшает состояние кожных покровов и способствует уменьшению целлюлита.

Обязательно настраивайте комфортную температуру воды. Помните про постоянность проводимых процедур, иначе не будет оздоравливающего эффекта.

Однако важно знать, что при имеющихся проблемах с сердцем и сосудами нельзя проводить подобные процедуры без предварительной консультации с кардиологом или терапевтом.

Даже если вы считаете себя абсолютно здоровым человеком, совет и мнение врача не помешают.

Азы питания

Врач любой специальности скажет, что работа иммунитета зависит от сбалансированного рациона. И правильно питаться нужно каждый день. Во всяком случае, идти к этому нужно осознанно, а не изнурять себя строгими диетами.

Ежедневное меню должно состоять из витаминов и микроэлементов. Для этого необходимо включать в свое питание главные виды продуктов: молочные, крахмалистые, овощи, фрукты, сложные углеводы, белок и жиры.

• Витамин D возглавляет пьедестал почета среди витаминов. Его дефицит наблюдается даже летом, а что уж говорить о зиме? Чтобы восполнить его недостаточное поступление, стоит употреблять рыбий жир (в виде добавок) или комплексы с витамином D. В рационе необходимы куриные желтки, молочные продукты, икра, водоросли, жирные сорта рыбы и печень трески.
• Из витаминов группы B наиболее важны — B₂, B₆, B₁₂, активно сражающиеся с различными бактериями. Для их восполнения нужно пить молоко, есть яйца, злаки, бобовые, мясо, печень, картофель, орехи, дары моря. В аптеке можно приобрести отдельные комплексы витаминов группы В.
• Витамин E (токоферол) — могучий антиоксидант, защищает организм от вирусов, вредной экологии, усиливает выработку антител, тормозит развитие онкологии. Его можно обнаружить в немалых количествах в различных семенах и растительных маслах.
• Витамин C или аскорбинка — первый помощник при начинающейся простуде. Ею богаты: квашеная капуста, шпинат, шиповник, черная смородина, болгарский перец, цитрусовые, помидоры и др. Важно не забывать, что витамин не выдерживает термической обработки, поэтому овощи и фрукты желательно употреблять в свежем виде. В синтезированной форме продается как отдельно, так и в составе комплексов.
• Витамин А (ретинол) — еще один борец с вирусами, бактериями и онкологией. Им богаты: морковь, печень рыб, сливочное масло, молоко, яйца и др. Ретинол повышает иммунитет, способствует быстрому выздоровлению.

В наше время отсутствует авитаминоз, поскольку есть возможность нормально питаться. Пожалуй, существует проблема гиповитаминоза, когда у человека наблюдается дефицит одного-двух витаминов или микроэлементов. Прежде чем приобретать витамины и искать в интернете признаки их дефицита, лучше обратиться к врачу и сдать специальный анализ крови в поликлинике. Тест выявит недостаток или нормальное содержание того или иного вещества. Таким образом решится вопрос о необходимости витаминотерапии.

Следует учитывать, что наличие важных веществ в организме зависит от возраста, пола, хронических заболеваний (принимаемых постоянно лекарств), времени года и конкретных особенностей человека.

• Сложные углеводы, благодаря которым происходит долгое насыщение организма, присутствуют в составе круп, в макаронах, в картофеле, в хлебе с добавками из отрубей и цельного зерна. Эти продукты — отличная замена быстрым углеводам (сладости, кондитерские изделия и все, что содержит много сахара). Неоценимое воздействие оказывает клетчатка (источник пищевых волокон). Они на длительное время обеспечивают сытость и улучшают пищеварение. Клетчаткой богаты овсянка и хлеб из грубых сортов муки.

• В питание важно включать жиры, которые способствуют усвоению витаминов А и Е. При нехватке жиров наблюдается плохое состояние кожных покровов, хуже работает печень, снижается выработка половых гормонов. Предпочтение нужно отдавать ненасыщенным жирным кислотам (жирные сорта рыбы, авокадо, орехи, оливковое масло и др.), поскольку они регулируют уровень холестерина. А вот насыщенные жиры, такие как: жирные соусы, копченые колбасы, торты и прочие продукты лучше ограничить или совсем исключить из рациона.
• Правильное питание подразумевает, что в меню будут входить источники белка — рыба, мясо, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, грибы.
• Неоценима роль свежих овощей и фруктов. Желательно сезонных. Они содержат больше витаминов и микроэлементов.
• Крахмалистые продукты важны как источник энергии. Главными представителями этой группы являются корнеплоды и зерновые.

На чаше весов витамины и пробиотики

Научные изыскания подтверждают, что в нашей стране и многих других государствах большая часть населения подвержена гиповитаминозу. Это объясняется тем, что в организме образуется только витамин D и другие полезные вещества, которым необходимы кишечные бактерии для полного усвоения из пищи. Однако, как показывает практика, многим из нас далеко до идеала сбалансированного питания. Нехватка витаминов составляет сегодня 20-30%. Таким образом, употребление витаминных комплексов более чем обоснованно.

Кому и когда важно систематически проходить курсы витаминотерапии: во время заболеваний, при постоянной эмоциональной и физической нагрузке, в период планирования беременности и вынашивания ребенка, при наличии вредных привычек (курение и злоупотребление алкоголем), антибиотикотерапия, а также прием некоторых лекарств, которые снижают содержание витаминов в организме.

Курс поливитаминов назначает врач, и, как правило, он длится 1–3 месяца. Повторную витаминизицию можно проводить 2–4 раза в год по показаниям. Считается, что витамины лучше усваиваются во время еды. Также стоит обратить внимание на витамины, разбитые по группам и количеству приемов (утро–день–вечер). Подобные комплексы созданы специально, чтобы витамины и минералы усиливали взаимодействие друг друга.

От состояния различных слизистых микрофлоры во многом зависит иммунитета человека. Поэтому кроме витаминов врач может назначить и курс пробиотиков, которые способствуют оздоровлению организма.

Полезные микроорганизмы населяют наш ЖКТ, и пока баланс между хорошими и плохими бактериями не нарушен, признаки иммунодефицита, дисбактериоза и других проявлений не дают о себе знать.

Пробиотические препараты укрепляют иммунитет всех жизненно важных систем человека. Это доказано многими медицинскими исследованиями. Однако, ни пробиотики, ни витаминные комплексы не стоит принимать без консультации с лечащим врачом.

Безвредным бонусом, которым можно воспользоваться самостоятельно, являются различные закваски для приготовления кисломолочных продуктов в домашних условиях. В этом случае легко освоить технологии создания йогуртов, кефира, ряженки, простокваши, творога и их аналогов в термостатной форме. Даже домашние сыры различных сортов с помощью специальных заквасок возможно приготовить дома.

Распорядок дня и физическая нагрузка

Для слаженной работы всех функций организма и нормального самочувствия важно составить план и четко ему следовать. И вы увидите, что через какое–то время физическое и эмоциональное состояние стало лучше.

• Поставьте перед собой цель: просыпаться и засыпать в одно и то же время. Спать не меньше 7–9 часов.
• Чаще отдыхать и стараться дышать свежим воздухом (не меньше часа в день, при дневном свете), совершая пешие прогулки. Займитесь спортом, который вам по силам и приносит удовольствие: йога, велосипед, лыжи, скандинавская ходьба, плавание и т.д. Даже легкая зарядка принесет положительные плоды.

Не забывайте, что физическая активность делает иммунитет крепким, повышает общий тонус, настроение. Тело ощущает прилив энергии, улучшается кровообращение, сон. Уходят на задний план депрессивное состояние и апатия, потому что их вытесняют гормоны радости.

Жизнь без вредных привычек

Всем известно, что курение, алкоголь, злоупотребление лекарственными препаратами и наркотическими веществами наносят серьезный удар по иммунной системе. Вследствие этих факторов ухудшаются функции многих органов, выходят из строя сосуды, легкие, мозг, возникает риск развития различных заболеваний.

Заядлым курильщикам и большим любителям алкоголя не стоит надеяться на защитные силы организма. У таких людей он быстро изнашивается именно из-за того, что разрушается иммунитет.

Кроме того, многие лекарства способны нанести вред иммунной системе, поэтому не стоит назначать себе таблетки без рекомендации врача. Ну, а если лекарства принимать необходимо, то узнайте у специалиста об эффективных методах укрепления иммунитета в вашем случае.

Учитесь создавать позитив

Существует давно доказанная закономерность между физическим и эмоциональным состоянием человека. Если у вас быстро портится настроение, то это сразу отражается в виде усталости, слабости, апатии, потере интереса ко всему окружающему. Поэтому нужно стараться запускать позитивный энергетический поток, ведь для этого необходим любой маленький повод.

Умение положительно и радостно мыслить — значит быть молодым, здоровым и счастливым на долгие годы.