Здоровый сон: полезные привычки

Как наладить ночной отдых, не прибегая к кардинальным мерам?

РАСПИСАНИЕ СНА

Необходимо постепенно выработать полезный рефлекс: просыпаться и ложиться в одно и то же время. Большая ошибка — по выходным или в отпуске спать дольше и ложиться позже.

Организм каждого человека имеет внутренние часы, которые напрямую связаны с солнечным светом. Неслучайно днем ощущается прилив бодрости, а когда темнеет, начинает вырабатываться мелатонин, сигнализирующий, что пора спать.

Отсыпаясь в выходной, человек сбрасывает естественный часовой механизм, и в результате нарушается ночной сон, а проснуться отдохнувшим на следующее утро практически невозможно. Появляется ощущение постоянного недосыпания, которое постепенно может привести к риску проблем со здоровьем (ожирение, сердечно–сосудистые заболевания, диабет 2-го типа и др.).

Важно: всегда просыпаться в один и тот же час, даже в выходные дни. Через пару недель это войдет в привычку и организм будет чувствовать себя более отдохнувшим.

СПИ МЕНЬШЕ — ДЕЛАЙ БОЛЬШЕ!

Большинство сталкивается с серьезной проблемой — дефицитом времени. Восполнить его недостаток можно за счет сна. Главное, учесть, что недосыпание вряд ли пойдет на пользу. Чтобы выкроить дополнительное время в своем графике, имея при этом достаточно энергии, нужно постепенно уменьшать количество часов ночного отдыха. Ежедневно, до тех пор, пока не будет выработан результат, придется отодвигать отход ко сну или просыпаться немного раньше.

Важно: например, чтобы сократить сон на два часа, не нужно заводить будильник на два часа раньше. Этот способ не поможет. Лучше привыкать к новому режиму постепенно, увеличивая небольшие интервалы на 15–30 мин. в первую неделю. Таким образом получится достичь поставленной задачи через пару недель, и количество сна убавится на час–полтора.

ЖУРНАЛ СНА

Как показывает практика, ведение подобной документации не только способствует легкому привыканию к новому ритму жизни, но и мотивирует не останавливаться на достигнутом. Кроме того, регулярные записи помогут распознать, в каких действиях уже достигнут успех, а где еще требуется доработка.

Можно создать электронную таблицу на одном из гаджетов или вести дневник классическим способом, делая записи от руки.

КАКИЕ МОМЕНТЫ ОТСЛЕЖИВАТЬ

• Во сколько легли спать.
• В котором часу проснулись.
• Прерванный сон (когда просыпались и по какой причине).
• Сколько раз с утра откладывали сигнал будильника.
• Ложились ли вздремнуть в течение дня и как долго спали.
• Пили ли алкоголь или напитки с кофеином накануне вечером.
• Чем питались.
• Как можете оценить качество сна и свое утреннее самочувствие.
• Насколько комфортно было спать.

Важно: на протяжении определенного времени вам удастся заметить некоторые нюансы, которые помогут улучшить привычки или добавить новые, чтобы сон приносил удовольствие.

НУЖЕН ЛИ ДНЕВНОЙ СОН?

Если человек не страдает бессонницей, то кратковременный дневной отдых поможет стать бодрее и энергичнее. 

Но когда вечерний отход ко сну дается с трудом, дневной сон не принесет никакой пользы. Научные изыскания доказали, что те, кто страдает от бессонницы и пытается отдохнуть днем, с большим трудом засыпают вечером.

Если все же существует необходимость поспать днем, чтобы увеличить трудовую активность, лучше не спать более 25–30 мин. Этот метод идеален для тех случаев, когда не удалось выспаться накануне.

Если самочувствие подсказывает, что требуется больше времени, стоит выбрать полуторачасовой сон.

Важно: сон после четырех часов дня лишь испортит вечернее засыпание, поэтому для восстановления сил лучше прогуляться на свежем воздухе, пока на улице светло.

ПОДГОТОВКА КО СНУ

Воздействие света замедляет выработку мелатонина и не дает заснуть. Исходя из этого, следует выключить все источники света, воспользоваться маской для сна, отказаться от использования гаджетов или просмотра телевизора за полтора–ва часа перед сном. Если вы встаете посреди ночи, чтобы дойти до ванной, лучше включить ночник со слабым светом.

Прохладная температура в спальне настраивает организм на ночной отдых. Оптимальная атмосфера для качественного сна — 15–20 градусов тепла. Если воздух в комнате выше 24°С и ниже 12 — это может вызвать бессонницу.

Отсутствие посторонних звуков также положительно влияет на отдых. Поскольку не все шумы поддаются устранению, идеальным вариантом для решения проблемы станет применение специальных наушников с шумоподавлением или обычных берушей.

Дизайн спальни, точнее цветовое исполнение, также может влиять на сон. Желательно избегать ярких цветов.

Как показали исследования, крепче всего спят те, чьи спальни выполнены в синей гамме или имеют приглушенные оттенки зеленого, желтого, оранжевого, серого, кораллового и бежевого.

Аксессуары для сна не менее важны. И лидером считается хороший матрас. Некачественная продукция может сопрягаться с такими проблемами, как аллергия, потливость, боль в спине. Поэтому при ощущении каких-либо неудобств лучше приобрести новый удобный матрас, соблюдая свои предпочтения.

Постельное белье тоже имеет значение, потому что определенный вид ткани способен улучшить или ухудшить сон. Если вам комфортны лен и хлопок, то выбирайте их, и не стоит спать на шелковом белье только потому, что это модно. Некоторые выбирают фланелевые простыни зимой и атласные простыни летом, чтобы регулировать температуру — это тоже разумный выбор.

ПОДУШКА — ЛУЧШАЯ ПОДРУЖКА

Подходящая подушка — еще один спорный момент, поскольку основывается исключительно на собственных привычках. Однако существует несколько универсальных правил, которым желательно следовать.

Тем, кто спит на спине, нужна подушка, поддерживающая естественный изгиб позвоночника (с низким профилем, который обеспечивает надлежащую поддержку голове, шее и плечам). К тому же можно использовать еще одну подушку под коленями, чтобы предотвратить напряжение спины.

Любителям спать на боку стоит подумать о более толстой подушке для поддержки головы и шеи, чтобы позвоночник сохранял естественную линию. Подушка между коленями также поможет удерживать позвоночник в нейтральном положении.

С удовольствием спать на животе поможет плоская подушка, которая поможет избежать чрезмерной нагрузки на спину и шею. Также можно использовать вторую плоскую подушку под животом или тазом: так вы удержите нижнюю часть спины на одной линии.

Важно: наполнитель подушки лучше выбирать исходя из личного опыта и предпочтений, а также учитывая возможные аллергические реакции.

ПИЩЕВОЕ ПОВЕДЕНИЕ

Не игнорируйте завтрак. Это главный прием пищи, сигнализирующий о том, что пора просыпаться и насытиться энергией. Лучшее время для завтрака — немного спустя после пробуждения.

Утренняя трапеза помогает регулировать гормоны, включая кортизол, переизбыток которого заставляет нас бодрствовать и нарушает время сна. Кортизол — это гормон стресса, который дает нам энергию в течение дня, поэтому он должен находиться на высоком уровне. Но к вечеру его уровень должен постепенно снижаться, приводя к нулевой точке перед сном.

Поздним вечером начинает править мелатонин, который необходим для крепкого сна.

Чтобы контролировать баланс кортизола:

• избегайте напряжения, стрессовых ситуаций, споров и т.д.;
• займитесь умеренными физическими упражнениями;
• будьте внимательны к своим мыслям и минимизируйте негативное и стрессовое мышление;
• возьмите на вооружение техники релаксации (глубокое дыхание, йога и массаж);
• старайтесь чаще заниматься любимым делом, проводите больше времени с любимыми людьми. Можно завести домашнее животное: они уменьшают стресс.

Следите за питанием и ешьте продукты, которые снижают уровень кортизола: темный шоколад, бананы, груши, зеленый чай, пробиотики, пейте воду.

Избегайте употребления кофеина (затрудняет засыпание), алкоголя (уменьшает глубокую фазу сна, что приводит к чувству сонливости на следующий день) и большого количества жидкости по вечерам (придется вставать посреди ночи и идти в туалет).

Ужин должен быть легким, чтобы мозг отдыхал во время сна, а не контролировал процесс пищеварения. Утолить чувство голода можно легкой пищей (не более 150 ккал).

ПОЛЕЗНЫЕ ПРИВЫЧКИ

От чрезмерного употребления алкоголя и курения отказались уже многие, зная о том, что они имеют вредное воздействие.

Старайтесь избавиться от стресса перед сном, чтобы не провести бессонную ночь.

Наслаждайтесь по вечерам приятными делами, минимизируйте свои стрессовые реакции на что–либо.

Не читайте перед самым сном, особенно в кровати. Так ломается подсознание о ее истинном предназначении, поэтому в кровати не едят, не смотрят телевизор и т.п.

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями (конечно, не перед сном). Для этого лучше всего подходит утро, ранний день или предобеденное время.

Для подготовки ко сну рекомендуются и медитативные практики. Это должно быть комфортное место в жилище, где можно провести спокойно 15 мин. или больше, используя расслабляющую музыку, специальные приложения, ролики из интернета или просто провести время в тишине, наедине с собой.

Прослушивание успокаивающей музыки перед сном подскажет организму, что пришло время для сна.

Используйте свой внутренний будильник. Наверняка в жизни каждого бывали ситуации, когда приходилось рано вставать ради какого-то важного события и вы просыпались раньше, чем прозвенел будильник. Так происходит потому, что наш мозг сообщает гипофизу и надпочечникам о повышении гормонов, чтобы те разбудили нас в нужное время.

Однако лучше использовать другой психологический прием: представить время пробуждения (нарисовать мысленно циферблат и стрелки), пофантазируйте, как вы пробуждаетесь.

Чтобы не сойти с истинного пути, внедряйте в свою жизнь полезные правила постепенно и не забывайте вознаграждать себя, если будете их придерживаться.

В качестве награды может быть вкусный и здоровый завтрак или что–то другое, что поднимет настроение на весь день.