Здоровый кишечник – крепкий иммунитет

Осенняя диета без подрыва иммунитета

Волкова Людмила Юрьевна
врач по гигиене питания, эксперт компании «Леовит-нутрио», к.м.н.

Один из мифов, связанных с питанием, – «Осенью не стоит худеть, так как в это период мы склонны к простудным вирусным заболеваниям, а также у нас тяжелые погодные условия». Так как же быть? Лучше употреблять меньше калорий, чтобы не поправиться, или есть больше полезных продуктов для поддержания иммунитета и сохранения здоровья? Фактически каждый из нас становится перед дилеммой: «Как сохранить фигуру в течение достаточно длительного зимнего периода, и каким образом обеспечить свой организм необходимыми пищевыми веществами». Осенью, зимой, а потом и весной люди пытаются возвратить нормальный вес, хотя в принципе его необязательно возвращать, его просто нужно поддерживать. Как же не нанести вред своему здоровью, снизив потребление полезных продуктов и при этом не увеличить массу тела?

Поделюсь несколькими простыми правилами, которые может соблюдать любой человек. Наши иммунные клетки представляют собой белковые молекулы. Соответственно, для того чтобы наш иммунитет был крепким, нам нужно, чтобы иммунные клетки образовывались из пищевых белков, которые человек потребляет со своим ежедневным рационом. Практически каждый человек знает, в чем содержатся белки – это мясо, рыба, молочные и растительные продукты. Но далеко не все белки усваиваются одинаково. На первом месте находятся молочные, а также белки куриного яйца, которые содержат весь комплекс необходимых аминокислот. На втором месте – мясо и рыба. Это не значит, что они хуже, просто в них не содержится всех видов необходимых аминокислот. Третье место занимают белки растительного происхождения. Далеко не каждому человеку можно придерживаться вегетарианского стиля питания, т.к. далеко не все аминокислоты входят в состав растительного белка. Немаловажно, что растительный белок усваивается хуже, чем белок животного происхождения. Молочный белок, как и белок куриного яйца, усваивается на 95%. Если рассматривать растительные белки, они усваиваются только на 60%. Сбалансированный рацион для иммунитета – это белки, и очень важно понимать это при составлении рациона осеннего питания.

Если говорить о молочных, кисломолочных продуктах, которые в большом количестве представлены на прилавках наших магазинов, нужно учитывать, что, выбрав менее жирный продукт, мы получим больше белка, но меньше жировых калорий. Зимой мы черпаем нашу энергию в мясных продуктах. И здесь мы сталкиваемся с проблемой выбора – а что предпочесть. Если сравнивать телятину, говядину со свининой или колбасными изделиями, можно сделать следующий вывод. По сравнению с телятиной в свинине белка меньше почти в 1,5 раза, при этом жира намного больше. Если говорить о колбасе, ситуация будет аналогичной. Поэтому не так сложно взять кусочек мяса, запечь в духовке – и вкусное блюдо, полезное для фигуры и иммунитета, готово. Не стоит отказываться от еды. Многие люди, невзирая на холодную погоду, все равно садятся на диеты и наносят серьезный ущерб своему здоровью. Не нужно садиться на диету, нужно правильно питаться и знать, как подбирать продукты для своего рациона.

Значительная доля нашего иммунитета обитает в кишечнике, ведь это наша микрофлора, наши полезные бактерии. Поэтому тезис «Здоровый кишечник – крепкий иммунитет» – это не изобретение научной фантастики. И это касается не только пищевых отравлений, но и банальных простуд. Помимо того, что наша микрофлора синтезирует витамины, она помогает нам полноценно переваривать пищу и вырабатывает иммунную защиту. Поэтому от того, насколько мы будем поддерживать кишечную микрофлору, можно определить, насколько эффективно будет работать наш иммунитет. Чаще всего в связи с кишечной микрофлорой можно услышать о пробиотиках и пребиотиках. Пробиотики представляют собой живые микроорганизмы и потенцируют рост нашей микрофлоры. Это полезные бактерии, которые содержатся в кисломолочных продуктах или могут содержаться в виде биологически активных добавок к пище. Пребиотики – это хорошо известные пищевые волокна, которые являются «едой» для нашей микрофлоры.

«Защищаем входные ворота» – это популярный тезис, который сопровождает любую рекомендацию по защите от вирусных инфекций. Входные ворота – это не только носоглотка, через которую могут попадать микроорганизмы, но и пищеварительный тракт. Если хорошо поддерживать микрофлору, защищать слизистые (и не посредством маски, которую люди надевают в общественном транспорте, – в этом случае она совершенно неэффективна). Очень важно употреблять витамин С, рутин, полинасыщенные жирные кислоты. Если обеспечить организм «противовоспалительными агентами», можно помочь ему бороться с вирусными инфекциями. Поэтому пищевыми веществами мы защищаем «входные ворота» и укрепляем иммунитет. Но далеко не каждый продукт может быть источником полезных витаминов и микроэлементов. К сожалению, чем дольше хранятся фрукты и овощи, тем меньше в них будет оставаться полезных веществ. Не стоит ограничивать себя в употреблении овощей и фруктов, они необходимы, т.к. дают нам пищевые волокна и обеспечивают определенное количество микроэлементов. Но для того, чтобы обеспечить себя витаминами, приходится прибегать к помощи функциональных продуктов и биологически активных добавок. К сожалению, это наша реальность. Россия – северная страна, и мы не можем обеспечить себя только что созревшими овощами и фруктами круглогодично. Более того, если говорить об осеннем меню, чаще всего для своего стола мы приобретаем картофель, морковь и свеклу. К сожалению, все наши популярные корнеплоды имеют очень высокий гликемический индекс, т.к. по своему действию на организм сопоставимы с обычным сахаром. В представлении обычного человека овощи приносят пользу, но они влияют на повышение уровня сахара в крови – точно так же, как влияют обычные сладости. Поэтому, если ставить на чаши весов наш иммунитет и нашу фигуру, нужно понимать, что не каждый овощ решит проблему фигуры и поддержания веса. Лучше употреблять различные виды капусты. Но не стоит ограничиваться корнеплодами. Многие не знают о том, что они отличаются значительным гликемическим индексом. Поэтому для того, чтобы похудеть, люди начинают употреблять в больших количествах вареную свеклу, морковь, но получают обратный эффект. Вместо того чтобы поддерживать массу тела или сохранять здоровье, они могут получить совершенно другой результат.

Еще немного – о самых распространенных стимуляторах иммунитета. С одной стороны, нам нужно, чтобы в рационе были белки, и очень важно следить за жирностью продуктов, в которых эти белки содержатся. Обязательно нужно употреблять в пищу группу продуктов, содержащих пищевые волокна. Не забывать о том, что далеко не все фрукты и овощи – это богатый источник витаминов. И также для сохранения иммунитета нужно учитывать фазу сна и отдыха. Организм, который мало спит, начинает запасать энергию в виде жировых тканей, т.к. самостоятельно он не восстанавливается, а резервы для восстановления ему нужны. Если нарушается количество времени, отведенного на сон, страдает иммунитет и увеличивается вес. Существует целая группа растительных компонентов, которая помогает регулировать фазы сна и отдыха. Это всевозможные чаи, БАД на основе хмеля, пустырника – т.е. тех лекарственных растений, которые веками традиционно применяются в нашем питании. Что касается источников белка и пищевых волокон, можно самостоятельно приготовить блюдо, которое повысит иммунитет, или воспользоваться продуктами, в которых все сбалансировано. Самое главное – понимание того, что совсем необязательно ограничивать себя в питании, чтобы поддержать фигуру, нужно правильно выбирать продукты. Для того чтобы укрепить иммунитет, не нужно килограммами есть овощи и фрукты, нужно знать, какой продукт принесет пользу и полезные вещества.

Ужин – из продуктов, богатых углеводами…

Шилина Алла Васильевна

Врач-диетолог, эндокринолог высшей категории, эксперт компании Herbalife

Что такое раздельное питание? Это отдельная, несмешиваемая еда, разная по химическому составу продуктов. Это употребление продуктов в разные приемы через определенные промежутки времени. Строго научных доказательств в поддержку раздельного питания нет. И нужно учитывать, что длительное раздельное питание может неблагоприятно отразиться на конечном усвоении и переваривании пищи.

Мне попался очень интересный доклад, прозвучавший на IV Конгрессе педиатров, В нем говорилось о том, что в процессе жизнедеятельности в организме образуются как кислые, так и щелочные продукты распада, но кислых образуется в 20 раз больше, чем щелочных. Происходит закисление организма в процессе жизни. А что такое воспаление? Это тоже кислая среда. Поэтому так важен дисбаланс между кислыми и щелочными продуктами распада в организме. Очень важно учитывать, какая кислотная нагрузка имеется у продуктов, и как они будут способствовать либо защелачиванию организма, либо усугублять кислую среду. В начале XXI в. американские ученые ввели такое понятие, как «кислотная нагрузка». Это соотношение компонентов в пище, которые в ходе метаболизма образуют либо кислоту, либо щелочь. Очень важно учитывать, что в случае, когда происходит закисление организма, биохимические процессы замедляются. Необходимо учитывать, какие продукты поступают в наш организм и какую они несут кислотную нагрузку. Зелень, овощи и фрукты будут иметь отрицательную кислотную нагрузку, а углеводы (в большей степени мучные изделия и белки) – положительную. Если посмотреть, из чего состоял рацион древнего человека, можно увидеть, что это примерно 1/3 нежирного мяса и 2/3 растительной пищи. В таких условиях питание человека было исключительно щелочным. А питание современного человека в большей степени несет кислотную нагрузку. Это более рафинированное питание, в котором преобладают углеводы и жирные продукты.

Если рассмотреть подходы к раздельному питанию по Г. Хею и Г. Шелдону, можно сделать вывод, что углеводы нельзя есть с белками и кислыми фруктами; овощи, салаты и фрукты – основа питания; белки, углеводы и жиры необходимо есть в малых количествах; между приемами разной пищи должен быть интервал 4–5 час. Отмечу, что научно обоснованной информации здесь нет, и согласиться можно только с утверждением, что овощи, салаты и фрукты – основа питания.

Интересно рассмотреть рекомендации по составлению дневного рациона. Завтрак – это фрукты, фруктовый салат, сыр, сметана, бутерброд со сливочным маслом, творог; обед желательно готовить из продуктов, богатых белками (традиционно мясные или рыбные блюда с большой порцией салатов, овощей и фруктов). Ужин нужно готовить из продуктов, богатых углеводами. Опять же, научная рекомендация здесь не прослеживается, но можно согласиться с тем, что эти рекомендации помогают тем, кто хочет похудеть. Это происходит за счет того, что количество принимаемой пищи действительно небольшое. Но по составлению рациона завтрак-обед-ужин можно увидеть некий дисбаланс между белками. Г. Шелдон говорит о том, что нельзя есть углеводную, кислую пищу, нельзя есть в один прием белки и углеводы, также нельзя есть два белка в один прием, жиры с белками и кислые фрукты с белками. Но устройство ЖКТ гораздо сложнее, и если при одном приеме пищи будут присутствовать два белка, наш организм с этим благополучно справится. По моему мнению, такой подход является абсолютно надуманным. Насколько верно утверждение, что жиры нельзя есть с белками? Считается, что жиры якобы уменьшают секрецию, и ферментов для переваривания белков может не хватить. Но с этим фактом можно поспорить. Также вызывает сомнение утверждение, что молоко лучше принимать отдельно, либо не принимать вообще. Доказано, что каши, которые сейчас используются в пищу, содержат в себе лизин. Для того чтобы аминокислота проявилась в организме, необходимо присутствие молока. Единственный факт, с которым можно согласиться – чем менее сложны пищевые смеси, тем проще блюдо и более эффективно пищеварение. Это очень важно для людей, имеющих проблемы с ЖКТ. Но мы должны помнить о том, что несостоятельность теории раздельного питания в том, что она говорит о неспособности желудочно-кишечного сока осуществлять полноценный гидролиз разнообразных пищевых веществ в разных диапазонах pH. Также теория раздельного питания не учитывает такой фактор, как кислотная нагрузка пищевых продуктов. Когда речь идет о нашем питании, нужно обязательно исходить из того, какую кислотную нагрузку несет этот продукт, и учитывать универсальность пищеварительной системы. Различные ограничения более целесообразны для людей, у которых есть проблемы с ЖКТ.

По материалам заседания «Клуба здоровья»